Ako športovať

V tejto knihe pod pojmom „šport“ nájdete aj rady, ktoré by tréner označil za bežnú činnosť. Pre atléta je chôdza samozrejmosť, nie šport. Pre obézneho je však aj prechádzka merateľnou záťažou. Preto sa dopúšťam terminologickej nepresnosti a na šport pri chudnutí povýšim aj cestu do práce. Tréneri, prosím, odpusťte mi to. Mám na to vážny dôvod:

Obezita priamo aj nepriamo zvyšuje riziko úrazu pri športe. Preto radím opatrnejší prístup, než by platil pre zdravých!

Športovať môžete z mnohých dôvodov. My budeme v ďalšom texte sledovať len cvičenie pre zlepšenie zdravia a kondície a zároveň cvičením zvýšime energetický výdaj. To sú ciele, ktoré sú reálne a v krátkej dobe (týždne) majú aj merateľné výsledky. Vďaka tomu uvidíte, že námaha, ktorú do cvičenia vložíte, má aj zmysel.

Na chudnutie je tu zdravá strava, cvičte pre zdravie!

Samotný šport na schudnutie nestačí! Mnoho ľudí sa snaží schudnúť iba cvičením, a ponechajú si pôvodnú stravu. Takéto pokusy sú vždy neúspešné.

Šport spôsobí energetický výdaj, no tento výdaj si nesmiete idealizovať! Ľudia s nadváhou a obezitou zvyčajne zjedia viac energie, ako by boli schopní „vycvičiť“. Šport preto nie je „priepustkou“ k jedeniu!

Zhodiť kilo tuku sa dá, ak sa zbavíte približne 28 000 kJ energie. Buď túto energiu nesmiete prijať stravou, alebo ju musíte minúť pohybom (a samozrejme, nedoplniť športom minutú energiu stravou!).

• Zjedzte o 1 000 kJ denne menej, než máte. Za mesiac zhodíte jedno kilo.
• Môžete si dať hodinu rýchlej chôdze denne. Tiež zhodíte kilo za mesiac.

Odporúčam vám zo stravy si uberte a denne sa hýbte. Úbytok hmotnosti bude efektívny a chudnúť by ste mali len tuk. To je teória. V praxi s tým nevystačíte. Museli by ste najskôr vedieť jesť presne toľko, koľko je primerané vášmu veku, práci a pohlaviu. To práve väčšina ľudí nevie. Potom sa ale nedá použiť rada „ubrať 1000 kJ“ zo stravy. O tom si ešte povieme viac v ďalších kapitolách. Alebo si to vypočítajte tu: www.chudnutie-ako.sk/bmi

Aký je výdaj energie pri rôznych činnostiach?

Vždy pôjde o trvanie činnosti jednu hodinu a v zátvorke uvediem aj príklad, koľko energie to predstavuje v prepočte na bežné, ale nevhodné jedlá.

• Pri počítači, sediac, či ležiac pri televízore neminiete za hodinu viac ako 400 kJ. (Pohár kokakoly 2 a pol deci.)
• Bežná činorodá práca v domácnosti, ako upratovanie, varenie, žehlenie, prechádzka miernym tempom spália asi 800 až 1 200 kJ za hodinu. (Jedna tyčinka typu tatranky, horalky, kofila, deli, 3bit.)
• Okolo 1 500 kJ za hodinu miniete pri mierne namáhavej práci. Prechádzka, ľahšie práce na záhrade, upratovanie, ľahké bicyklovanie, kolobežkovanie, alebo aeróbne cvičenie. (60 gramov rokfortu s jedným rožkom.)
• Cez 2 000 kJ za hodinu spálite pri náročnej manuálnej práci (napríklad odhŕňanie snehu, kopanie) a pri intenzívnejšom športe, ako veľmi rýchla chôdza, bicykel/kolobežka/chôdza do mierneho kopca, posilňovanie s činkami. (Porcia hranoliek v reštaurácii, 160 gramov, nič k tomu.)
• Okolo 3 000 kJ za hodinu spálite pri väčšom úsilí, spravidla pri športe, napríklad tvrdší jogging, ľahší beh, rýchle kolobežkovanie. (15 deka čabajskej klobásy.)
• K páleniu 4 000 kJ za hodinu sa dostanete pri behu, či závodnom bicyklovaní. (Vrecko zemiakových lupienkov, 180-gramové balenie.)
• Extrémne výkony typu beh do kopca spália aj 6 000 kJ. To je teoretické číslo. Bežný, netrénovaný človek nevydrží hodinu takej záťaže. (Obed v reštaurácii: Vyprážaný syr, hranolky, 2 lyžice majonézy, kola.)

Počítajte teda s tým, že ak by ste si dali menšiu nožičku klobásy a následne šli na hodinový tvrdší jogging, tak sa z hľadiska príjmu a výdaja energie nič nestalo. Prijali ste to, čo ste vydali. V klobáske ste však zjedli dosť škodlivín. Obávam sa, že tie nevycvičíte. Preto sú klobásky nevhodné bez ohľadu na to, akú máte športovú aktivitu.

Nepočítajte so športom ako spaľovačom tuku, ktorý „vyváži“, alebo „odčiní“ vaše chyby vo výžive.

Neveríte mi? Pozrite si ktorýkoľvek časopis pre športovcov. Aké témy sú tam najviac zastúpené? Výživa, diéty a chudnutie. V športových časopisoch sa im zvyčajne venuje viac priestoru, ako v ženských klebetníkoch. Plus recepty na varenie vhodných jedál.

Jedlo energiu dodáva. Pohyb energiu míňa. Keď k dobre zvolenej strave pridáte pohyb, je to spoľahlivý recept na chudnutie.