Glykemický index potravín

Telo reguluje hladinu krvného cukru tak, aby bola stále zhruba rovnaká. Pri nedostatku vyvoláva pocit hladu, aby človek doplnil zásoby. Ak je krvného cukru prebytok, organizmus ho „stiahne“ z krvného obehu a časť uloží do tukových zásob. Na reguláciu hladiny krvného cukru slúži hormón inzulín.

Dáte si koláčik. Viete, čo sa stane? V organizme vznikne prebytok cukru. Vylúči sa inzulín a zníži hladinu krvného cukru. Časť z toho sa zmení na tuk. Hladina krvného cukru sa vďaka tomu rýchlo zníži. Telo však zaregistruje rýchly pokles hladiny krvného cukru a vyšle požiadavku do mozgu: krvný treba rýchlo doplniť energiu. Človek dostane neovládateľný hlad a naje sa. Tým sa zas zdvihne hladina krvného cukru a celé to pokračuje od začiatku…Tak tučnieme za stáleho pocitu hladu a neodolateľnej chuti po sladkostiach.

Glykemický index hovorí o tom, ako rýchlo ktorá potravina zvyšuje hladinu krvného cukru. Čím vyššie číslo, tým „horšia“ potravina pri chudnutí. Sladká tyčinka či sladká malinovka sa na glukózu zmení takmer okamžite. Taká potravina má vysoký glykemický index. Špagety uvarené na spôsob al dente sa budú v žalúdku najskôr spracovávať, kým sa rozložia na „jednoduchšie prvky“, ktoré telo vie použiť. Uvoľnia energiu pomalšie. Preto majú stredný glykemický index. Brokolica, či fazuľa majú nízky glykemický index. Telu trvá dlho, kým sa mu podarí z takej komplexnej potraviny získať glukóza. Glykemický index nemusíte „počítať“, stačí orientačne. Ak je vysoký, potravine sa vyhýbajte.

Rýchlosť vstrebávania sacharidov sa dá mierne brzdiť:

• Jedením kompletného jedla. Ak sú súčasťou jedla aj bielkoviny a tuk, potom sa trávenie spomaľuje.
• Vlákninou. Spoľahlivý spôsob, ako spomaliť vstrebávanie je jedenie potravín obsahujúcich vlákninu. Nejedzte teda výrobky z bielej múky, ale z celozrnnej. Nejedzte bielu ryžu, ale ryžu natural. Ku jedlu si dajte vždy aj zeleninu. Neznamená to však, že si máte dať pomarančový džús a lyžičku vlákniny v prášku. Alebo cukríky a kaleráb. To by určite nefungovalo.
• Nízkym obsahom cukru. Ak jedlo neobsahuje zbytočný cukor, je to výhoda. Čítajte preto vždy aj obaly na potravinách. Sú to malé písmenká, tak majte vo vrecku lupu. Ak je tam napísané napríklad „50 gramov sacharidov a z toho 3 gramy cukry“ tak je to vhodnejšia potravina, ako keby bolo „50 gramov sacharidov a z toho 45 gramov cukry“.
• Tvrdosťou potraviny. Keby ste si nalámali a pochrúmali surové cestoviny, organizmu by trvalo dlho, kým by ich pomaly „rozpustil“ a zmenil na energiu. Špagety uvarené na spôsob al dente, čiže nie ešte celkom mäkké, organizmus spracuje o niečo rýchlejšie, ale primerane pomaly. Tie isté, len rozvarené špagety, už dodajú energiu problémovou rýchlosťou.
• Ochladením a znovazohriatím (ryža, cestoviny, chlieb) mierne znížia množstvo dostupnej energie.
• Ak sa po jedle pustíte do športovej aktivity ako chôdza, či pracovná činnosť, míňate krvný cukor.
• Škorica pomôže trocha zmierniť rýchlosť vstrebávania.
• Octom, alebo kyslým nálevom. Kyseliny vraj spomaľujú trávenie. Radšej sa na to nespoliehajte, rozdiel bude asi zanedbateľný. Najmä neskočte na lep predavačom jablkového octu vo fľaške, či tabletkách. Nepomôže vám.
• Primeraným množstvom jedla. Aj vhodnej potraviny, môžete zjesť len vhodné množstvo. Nie neobmedzené.

Stav, keď je v krvi málo krvného cukru, môže mať u rôznych ľudí rôzne následky a volá sa hypoglykémia. Rozhodli ste sa možno poriadne dať na frak svojej obezite. Nasadili ste dnes tvrdý tréning. Hodinu a pol ste v posilňovni krútili bicykel takmer na doraz svojich možností. Pri cvičení telo použilo všetok krvný cukor a teraz ho máte „pod normál“. Práve idete domov. V krvi práve máte málo cukru. Potom sa môžu objaviť rôzne príznaky hypoglykémie, čiže nedostatku glukózy.

Hypoglykémia

Hypoglykémia často začína tou najzrozumiteľnejšou vecou a to je pocit hladu. Ide o vtieravú túžbu zjesť niečo. Najlepšie sladké. Niekto tomu hovorí „vlčí hlad“, „záchvat žravosti“, keď hladoš takpovediac stráca sebakontrolu a doslova žerie všetko, na čo narazí.

V prípade, že ste si nedostatok cukru navodili tvrdým tréningom, máte možno pocit, že máte „právo“ najesť sa. Veď ste cvičili, nie? No pozor! Len preto, že ste v stave hypoglykémie, zjete oveľa viac, ako by bolo rozumné. Ľahko viac, než ste minuli pri samotnom tréningu. Už sa nekontrolujete, už vás riadi hlad. Mimochodom idete po celom dni unavení a hladní z práce? Ste v stave hypoglykémie. Vojsť tak do obchodu s potravinami, alebo domov do kuchyne je ten najhorší nápad!

Prejavy hypoglykémie sú rôzne. Každý človek je iný, takže málokto bude mať všetky prejavy naraz. Zmeny nálady smerom k negatívnym pocitom:

• sklon k hádkam, výbušnosť (hnev, zlosť, krik, nevrlosť);
• nechuť niečo riešiť, robiť;
• uzimenosť, malátnosť, nerozhodnosť alebo apatia;
• celková podráždenosť, nesústredenosť;
• nervozita, netrpezlivosť, pocit neistoty.

Zmeny telesných funkcií:

• trasenie sa (vnútorné alebo napríklad len ruky);
• zívanie, ospalosť, niekedy závraty;
• sklon ku koktaniu, chyby výslovnosti či súvislosti v reči, prerieknutia;
• potenie sa (celkové, alebo len ruky, či nohy) alebo pocity zimy;
• silnejšie búchanie srdca alebo čudné pocity v hrudi;
• bolesť hlavy;
• ťažko od žalúdka, čudné pocity v bruchu;
• slabosť alebo podlamovanie nôh.

So správnou stravou sa zbavíte nárazových záchvatov hladu, často aj zlosti, slabosti a iných príznakov, ktoré človek spravidla rieši tým že si dá kávu, koláčik, alebo niekomu vynadá. Môžu sa zlepšiť vzťahy na pracovisku.