Koľko jedla budeme jesť a prečo práve toľko?

Odborníci na výživu radia, aby sme jedli stravu, ktorá má asi takéto zloženie:

• bielkoviny 15%,
• sacharidy 55 až 60%,
• tuky 25 až 30% z toho nasýtené mastné kyseliny do 10%,
• vláknina najmenej okolo 30 gramov za deň.

Väčšine chudnutiachtivých stravníkov tieto čísla nič nepovedia. Bez kalkulačky a hlbších znalostí nedokážete podľa takéhoto rozpisu živín navrhnúť svoj obed. To je práve ten základný problém vo výžive. V popise koľko „energie“ máme prijať z jedla je chaos. Raz sa hovorí o percentách, inokedy o gramoch. Podchvíľou je reč o kilojouloch, potom sa počíta v kalóriách. Ako to teda je?

Začnem tým, že by som vám rád zakázal počítať si kalórie aj kilojouly. Mám na to vážny dôvod: Rátanie kalórií je len súčet. Nič vám nepovie. Pozrite sa na príklad, z ktorého to bude jasné:

Čo by ste povedali na takýto recept: Nasypte soľ, cukor, múku, mlieko, vajcia, prášok na pečenie a olivový olej do nádoby tak, aby toho spolu bolo presne kilo. Pomiešajte a dajte upiecť. To je recept. Asi by ste nevedeli, koľko má byť múky, koľko cukru a koľko oleja… Podľa takého receptu by ste asi ani neskúsili nič piecť. Veď je celkom jasné, že chýbajú dôležité podrobnosti. Mnoho žien však presne podľa takého „receptu“ chudne. Dajú si súčet – „budem chudnúť pri 2000 kalóriách“. Potom už len rátajú a nechudnú!

Predstavte si, že máte na výber.

• Zjesť 100-gramový pagáčik.
• Zjesť štvrť kila celozrnného chleba.
• Zjesť 100-gramovú čokoládu.
• Vypiť 3 veľké pivá.

Celková energia je vo všetkých štyroch prípadoch rovnaká, okolo 2 200 kJ. Preto nás celková energia jedla nebude zaujímať. Žiadne kJ a kcal! Je to údaj, ktorý odvádza pozornosť od zloženia potravy.

Nepočítajte kalórie. Dôležitejšie je, aby živiny boli v správnych pomeroch.

Živiny sú bielkoviny, sacharidy a tuk. Ich súčet = celková energia.

Malý pagáčik

• 8 g bielkovín,
• 48 g sacharidov
• 35 g tuku.

Štvrť kila chleba

• 8 g bielkovín,
• 100 g sacharidov
• 1 g tuku.

Čokoláda

• 6 g bielkovín,
• 60 g sacharidov
• 30 g tuku.

3 pivá

• 30 g sacharidov
• 0 g bielkovín
• 0 g tuku.

Pagáčik obsahuje 35 gramov tuku. Pritom malý pagáčik je ako psovi mucha. Len si ho skúste dať na obed a ísť potom na 3 hodiny robiť. Obávam sa, že budete čoskoro hladní. Ani čokoláda by vás nezasýtila. O pive nehovoriac!

Neskúsení ľudia sa snažia chudnúť práve tak, že si počítajú kalórie. Stanovia si nejaký denný príjem energie a potom zbierajú „dobroty“ po troche. Trocha ovocného jogurtu, trocha šalátu, tu a tam čokoládová tyčinka. Číselne sa dostanú na prísnu diétu a pritom vôbec nechudnú. Prečo nechudnú aj keď energeticky to sedí? Ak sa pozriete na zloženie živín, zistíte, že fakticky sú podvyživení. Bez komplexných sacharidov, bez vlákniny, s nedostatkom vitamínov a minerálov. Slabosť, únava, často zápcha sú potom zvyčajné signály, že taká diéta nie je v poriadku. Ale číselne na kalórie sedí! Na pumpovanie tukových buniek stačí jesť cukor a mizerný tuk.

V časti s receptami nájdete konkrétne recepty. Nemusíte si stravu „počítať“ podľa tabuliek ani presne vážiť. Začnite jesť jedlá pripravené „od oka“ podľa receptov. Zhruba za 10 dní by vám mal pás klesnúť aspoň o centimeter a rozdiel by mal byť aj na váhe. Potom je všetko v najlepšom poriadku.

Až v prípade, že nebudete mať výsledky, začnete pátrať čo sa deje. Pár dní si zapisujte čo ste zjedli, vážte si potraviny. Nájdete, kde je chyba.

Koľko živín zjesť, aby sme chudli

Presné čísla špeciálne vyrátané len pre vás môže určiť na základe merania iba špecialista. Obezitológ, alebo klinický diétológ. Ak nemáte poruke presnejšie čísla, môžete sa riadiť číslami z tejto knihy.

Začnite takto: Bielkoviny okolo 70 až 80 gramov, sacharidy 250 až 300 gramov, tuk do 50 gramov. Na deň.

Jedlá v tejto knihe sa tomu blížia. Ak by ste chudli príliš rýchlo, pridajte sacharidy. Ak by ste chudli málo, alebo dokonca priberali, potom skúste prísnejšie kontrolovať, vážiť a zapisovať jedlo. Pokiaľ ste v minulosti diétovali, neuberajte si z porcií. Čakajte, aby sa metabolizmus mal čas „rozbehnúť“.

V kapitolkách o bielkovinách, sacharidoch a tuku ste si už mohli odhadnúť, aké množstvo živín by pre vás mohlo byť primerané. Aj podľa toho môžete trocha upraviť svoju stravu z receptov. Trocha ubrať, ak ste malého vzrastu, alebo pridať, ak máte ťažkú prácu.

Skúste si kalkulačku BMI na mojom webe www.chudnutie-ako.sk/bmi ktorá berie do úvahy vek, pracovné zaťaženie aj vašu celkovú nadváhu a vyráta vám koľko zhruba máte jesť, ako športovať, koľko piť. Tiež nie je dokonale presná, ale môže byť dobrým štartom.

V klinickej dietológii sa ako jeden z modelov návrhu zloženia jedál používa pomer živín 1:1:4. Jeden diel bielkoviny, jeden diel tuk, štvornásobok sacharidy. Ako si to vyrátate? Vaša optimálna hmotnosť krát 0,8 určí príjem bielkovín. Mali by ste vážiť 75 kíl? Príjem bielkovín je 75×0,8 = 60 g na deň. Tuk rovnaký 60 g. Sacharidy zistíte násobením. 60×4 = 240 g sacharidov. Počas chudnutia však mierne navýšime bielkoviny a uberieme tuk.

Do vypočítaných čísel sa pokúšajte trafiť pri voľbe potravín. Stačí približne. Je jedno, či za deň zjete 66 g bielkovín, alebo 81. Prečo? Pretože

• skutočné potraviny nemajú vždy presne „tabuľkové“ vlastnosti,
• energetické tabuľky nie sú presné (najmä tie zadarmo na internete),
• živiny sa z jedál vstrebávajú v rôznych situáciách rôzne,
• inak budete tráviť rovnaké jedlo ráno, inak cez deň, inak v strese,

takže presné meranie je celkom zbytočné a ešte aj otravné. Preto neberte váženie a výpočty príliš úzkostlivo. Odradilo by vás to. Neznamená to však, že v mene nepresnosti máte právo zjesť dvojnásobok. Ani to, že pod zámienkou nepresnosti budete stále jesť menej, alebo stále viac, než máte.