Pozor na pocit bezpečia

Kúzelníci vedia, že čím viac je divák sústredený na trik, tým viac sa po jeho skončení uvoľní a o to menej už dáva pozor. V tej chvíli môže kúzelník spraviť akýkoľvek „ťah“ a nikto si nič nevšimne. Aj pri chudnutí to je podobné. Ak ste chudli s veľkým vypätím, o to viac sa potom budete chcieť uvoľniť. Preto po tvrdých diétach mnohí rýchlo priberú.

Aj preto radím nasadiť tak mierne tempo chudnutia. Nech nie ste pod príliš silným tlakom túžby zrušiť „diétu“, pritvrdý tréning, vypätie vôle a vrátiť sa k starým návykom.

Ak máme pocit bezpečia, správame sa menej obozretne.

O to viac sme ohrození. Šofér v bezpečnom aute má pocit, že môže viac riskovať. Je na potravine napísané „light“? Je potravina „diétna“? Nedáva vám to automaticky „právo“ zjesť toho dvojnásobné množstvo. Ak si na obed objednáte šalát, nedáva vám to „povolenie“ dať si za odmenu aj hranolky. Sú cestoviny celozrnné? To ešte neznamená, že si ich smiete dať viac.

Zoznam cieľov a kontrola ich dosiahnutia

Tento psychologický trik poznajú obchodníci aj manažéri. Čo sa dá merať, to sa dá zlepšiť. Môžete ho použiť aj na súkromný život. Priebeh chudnutia si môžete naplánovať. Viete, kde začínate, aj kam sa chcete dostať. Vieme, že 2 kilá za mesiac schudnúť môžete pomerne ľahko. 4 kilá, ak ste obézni a zo zdravotných dôvodov treba chudnúť rýchlejšie. Lepšie je kontrolovať si výsledky pomocou obvodu pása. Chudnutie bude „číselne“ podobné kilám.

Takto si viete stanoviť plán. Vopred sa dá odhadnúť, koľko potrvá, kým schudnete na určité číslo. Každý týždeň si viete aj skontrolovať, či idete podľa plánu, alebo nie. Spravte si preto zoznam s cieľmi a dátumami, ktorý sa dá zaškrtávať a presne kontrolovať. Primitívne? Áno. Ale účinné!

Vyskúšajte si tabuľku kontroly úspechu. Máte nejaký cieľ? Na milimetrový papier si robte denne bodky. Jeden milimeter je jeden deň. Ak ste dnes robili všetko pre to, aby ste uspeli, dajte bodku o jeden dielik vyššie. Ak nie, tak o jeden dielik nižšie. Okamžite uvidíte, ako sa vám darí.

V kuchyni môžete mať nalepenú tabuľku cieľov a každý večer si odškrtávajte ich plnenie. Prečo potrebujete mať nejaký plán? Pretože keď plán nemáte, môžete robiť úplne čokoľvek. Trebárs večer ísť na pivo a pozrieť si potom futbal. No ak máte nejaký vytýčený cieľ, uvedomíte si, že televízorom len zabíjate čas. Takže zapisujte si výsledky, môžete si vytlačiť tabuľku z tejto knihy, ale pokojne stačí robiť to ručne na kuse papiera. Takto:

Postavte si konkrétne ciele

Záväzky typu: „Budem menej jesť“, „Chcem trocha schudnúť“, „Začnem viac cvičiť“ sú celkom zbytočné. Vystihujú síce túžby, ale nedajú sa chytiť pod krkom a potriasť. Síce chcete, ale – nedosiahnete. Nie je totiž čo.

Človek často chce dosiahnuť nejaký cieľ, no neurčí si plán. Potom sa cieľ neplní, iba odsúva. Na odsun plnenia krokov smerujúcich k cieľom používame veľa výhovoriek, ktoré sú vždy poruke v dostatočnom množstve. Neraz si ani neuvedomíme, že ide o výhovorku – máme pocit, že je to objektívny fakt, ktorý znemožnil dosiahnuť cieľ.

Napríklad si dáte za cieľ „menej jesť“. Čo je to za cieľ? Veď sa nedá odmerať. Rovnako beznádejné sú aj pokusy typu „Budem chodiť skôr spávať“, „Obmedzím sladké“, „Budem piť viac vody“. Neobsahujú nič, čo by sa dalo merať, kontrolovať a hlavne „odfajknúť“.

Ak si poviete, že chcete častejšie cvičiť, v pondelok nepôjdete, lebo je porada. V utorok máte iné povinnosti. V stredu treba vybaviť jednu vec pre kolegu, vo štvrtok vám na poslednú chvíľu zavolá známy, v piatok sa chystáte na nákup, lebo cez víkend budete mimo mesta. Takže ani cez víkend nepôjdete cvičiť. Ale stále máte kdesi v pamäti pocit, že ste v období, počas ktorého tak-nejak častejšie cvičíte. Takto môže prejsť aj rok. Preto formulácia musí znieť celkom konkrétne.

Cieľ musí mať najmenej dva parametre: množstvo a termín. A musíte si tieto veci zapisovať! Len tak môžete svoj záväzok nielen formulovať, ale aj kontrolovať, či ho dlhodobo dodržiavate. Na to je dobrý graf, nech pekne vidíte, čo sa dialo pred pár týždňami, či mesiacmi.

Príklad: Denne o 17:00 hodine pôjdem na rýchlu prechádzku na hodinu. Už v pondelok večer si môžete spraviť do tréningového denníka fajočku: bol som. Svoj cieľ plním. Alebo nebol som.

Áno, alebo nie. To jediné vás zaujíma.

Boli ste včera cvičiť? Ak nie, je celkom jedno či pršalo, nechcelo sa vám, volala babička, príliš škriekal papagáj, čakali ste inštalatéra, museli ste zostať v práci, alebo ste len zabudli. To je celkom jedno. Včera ste proste neboli cvičiť. Bodka. Ak ste neboli, tak dôvody prečo ste neboli sú nepodstatné.

Pôjdete dnes? Áno, alebo nie? Práve takýmto možno trocha necitlivým spôsobom sa dostanete k cieľu. Po menších, ale presne merateľných krokoch. Ak nejaký krok vynecháte, okamžite vidíte, že ste ho vynechali. A môžete hneď zahorúca riešiť, čo ďalej.

Asi všetci ľudia, ktorých som poznal čo schudli, si zápisy denne robili. Denníky s presným zápisom toho čo zjedli. Aj ja som to robil. Môžete si to zapisovať do mobilu, do Excelu. To je jedno. Ale zapisujte si to.

V prvých (týž)dňoch chudnutia odporúčam každý kus jedla aj vážiť. Váženie je nepohodlné. Ale bez neho by ste šli celkom naslepo. Viete, že chcete zjesť 80 gramov chleba? Tak si to na váhe skontrolujete. Neskôr stačí odhadnúť.

Prečo štatistiky a denníkový zápis fungujú? Preto, že vaša pozornosť je dlhodobo viazaná na dosiahnutie cieľa. Čím viac myslíte na cieľ, tým viac spôsobov nájdete, ako sa dá dosiahnuť. Dlhodobé zápisy vás budú aj motivovať. Ak máte niekoľko týždňov stále lepšie výsledky, nebude sa vám páčiť, že by ste si ich mali „pokaziť“ nejakou zbytočnou výnimkou. Uvedomíte si, že ste dlhodobo úspešní. To vás posilní a zmotivuje!

Zapisovanie a váženie vás naučí, že o jedle môžete a dokonca mali by ste najskôr rozmýšľať. Nie jesť to, čo vám práve ide na chuť. Ani to, čo je práve náhodou poruke. Musíte jesť to, čo je vhodné.

Zapisovanie a váženie vyžaduje, aby ste pracovali s energetickými tabuľkami potravín. Nepohodlné, viem. Treba sa zas niečo učiť! Získate však prehľad, ktoré potraviny majú aké vlastnosti.

Už o pár týždňov váženia dokážete naslepo spraviť porciu jedla a odhadnúť nielen hmotnosť, ale aj jeho energetickú hodnotu a obsah jednotlivých živín. Pozriete niekomu do taniera a budete vedieť povedať čísla. Bez váhy. Bez tabuliek. Ale to sa musíte najskôr naučiť a aj trocha natrénovať.

Mnoho ľudí sa bráni tomu, že by si museli niečo zapisovať, či vážiť jedlo. Ak sa vám nechce zapisovať, môže to mať 2 najčastejšie príčiny:

• Ste tak zúfalo leniví a pohodlní, že ešte aj niečo napísať vás obťažuje. Ak sa vám nechce ani len zapisovať, ťažko sa vám bude chcieť dlhodobo dodržiavať to, čo ste mali zapisovať.
• Alebo tušíte, že zapisovanie by odhalilo vaše zlyhania. Radi by ste schudli, ale už vopred viete, že pre to neplánujete veľa obetovať? Zlý znak!

Viem, zapisovať si toľko vecí je dosť otravné. No ak pár týždňov vydržíte, môže sa vám to zísť. Najdôležitejší dôvod: ak sa začne hromadiť viacero problémov, je to signál. Asi niečo nie je v poriadku. Možno nechtiac robíte nejakú chybu. Lenže ako zistiť, čo to je za chyba?

Napríklad ak mávate občas hnačku, môžete pozrieť, aké ste mali jedlo krátko predtým. Tak sa dá odhaliť, že niektorá potravina vám nerobí dobre. Alebo zistíte, že občas zlyháte a začnete maškrtiť. Môžete si v zápisoch všimnúť že tomu vždy predchádza nejaká udalosť, trebárs hádka s partnerom. Nabudúce si viete dať pozor. Alebo si všimnete, že vaša hlava aj s jej bolesťou sa ohlási vždy v dňoch keď ste nedodržali pitný režim. Únava sa môže spájať s tým, že potrebujete pridať prílohy k jedlám (typická je ak máte v strave málo sacharidov). Väčšinou stačí zapisovať si podrobnejšie poznámky len pár týždňov. Keď si nové návyky už upevníte, zapisovanie stratí význam.