Pozor na rady niektorých trénerov

Obézny človek často po rokoch nečinnosti má rôzne fyzické obmedzenia. Dobrý tréner potom nastaví tréning podľa vašej potreby. Nastaví vám funkčný tréning, aj kompenzačné a rehabilitačné cvičenia. Ak má zverenec ťažkosti vstať zo záchoda, alebo z postele, potrebuje cvičiť iné veci, ako niekto, koho bolí chrbát a plece. Na tieto problémy treba riadne kvalifikovaného a skúseného trénera. Nepomôže vám začiatočník, ktorý vám predpíše brušáky, stacionárny bicykel do spotenia a xeroxovaný rozpis pre začínajúceho kulturistu s nízkosacharidovým jedálničkom.

Športovcom sa zvyčajne stane už od detstva zdravý človek. V priebehu rokov od športu odpadnú aj tí, čo sú „len“ zdraví, ale slabší. Športový tréner sa potom zvyčajne stretáva s mimoriadne výkonnými, zdravými, prevažne mladými ľuďmi. Nie sú to obyčajní ľudia. Je to výber. Najsilnejší z najzdravších.

Športovci ustoja aj náročnú úlohu. Ich telo zvládne čudnú diétu, vydržia ketózu, sacharidové vlny, odvodnenie organizmu (aby „schudli“ na súťaž). Utiahnu vysoké dávky proteínov a keď sa nikto nedíva tak ktovie čoho ešte. Tréneri výkonnejších športovcov sú proste zvyknutí nasadiť tvrdé tempo.

Vy, ktorí čítate túto knihu, ale asi nie ste športovci. Možno máte len nadváhu, alebo ste dokonca obézni. Vaše telo funguje inak, než telo športovca. Možno už ani nemáte sladkých 20 rokov, keď si človek môže dovoliť týždeň nespať, jesť hlúposti, opiť sa a ešte stále pritom fungovať. V strednom veku už telo slabne. Hlásia sa prvé choroby. Môžu byť prvé signály začínajúcej cukrovky. Je možné, že máte metabolický syndróm. Krvný obeh neposlúcha, srdce sa namáha, cievy sú v zlom stave. Asi ste roky nešportovali. Svaly sú slabé, kosti redšie. Keby vám aj niekto dal zázračnú silu do svalov, neudržia to šľachy, alebo sa „ozvú“ kĺby. Máte nadváhu 20 až 40 kíl? Akýkoľvek pokus o beh, alebo skoky môže skončiť vážnym zranením. Chrbtica, kolená či členky nie sú pripravené na takú nečakanú záťaž. Trénovali ste ich roky len na pozeranie televízora. Z týchto dôvodov pre vás nebude platiť to, na čo je športový tréner zvyknutý u svojich mladých a zdravých zverencov.

• Naordinuje vám beh a spraví z vás štíhly prútik. To však len v prípade, že si nezraníte kolená, alebo nezničíte kĺby.
• Nastaví vám intervalový tréning, HIIT či spinning a začnete skvelo chudnúť. Samozrejme, ak náhodou neskončíte so srdcovým zlyhaním.
• Odporučí solídny silový tréning 4 krát do týždňa. Bude to fungovať, ak teda po pár týždňoch neskončíte po oslabení imunity na antibiotikách.
• Navrhne pre vás kruhový tréning a vaše chudnutie bude rýchle. Ak teda vaša nenávisť k tomuto tréningu nespôsobí, že to celé zabalíte.
• Môže vám odporučiť rýchlu chôdzu nadránom a nalačno. Ak niekde za mestom z dôvodu hypoglykémie neupadnete do bezvedomia.

Všetci by sme radi to, čo zamlada. A zaštíhla. Buďme ale realisti! V strednom veku už nemôžete ísť do príliš veľkej záťaže a rýchlostí. Tréner vám možno povie: „Kde nie je bolesť, nie je rast.“ U mladého športovca to možno platí. U 45ročného obézneho diabetika s vysokým tlakom krvi nie.

Možno si poviete, že prechádzky sú málo. Ale verte, že na chudnutie a na podporu zdravia sú účinné. Takže bezpečnosť na prvom mieste. Chceme sa športom dopracovať k zlepšeniu zdravia.

Pri chudnutí nie je dobrým nápadom dynamický ani namáhavý šport typu beh, aerobik, skákanie, zumba, futbal, hokej, volejbal, tenis, squash. Riziko zranenia je pri nich neúmerne vysoké. Pár zle volených cvičení a skončíte na ortopédii. Potom budete roky popod fúzy syčať heslá typu „športom k trvalej invalidite“. Pre netrénovaných v strednom veku a všetkých s nadváhou teda ostávajú na výber len športy, ktoré nezaťažujú pohybový aparát. Z fitka sa nemáte odplaziť, ani byť odnesení na nosítkach. Z fitka máte odísť fit!

Radšej začnite s cvičením „príliš opatrne a smiešne pomaly“, ako by ste sa mali hneď na úvod zruinovať telesne aj duševne na celý ďalší týždeň tak, že budete len ležať a preklínať, ktorý blbec vás to na cvičenie vlastne nahovoril.

Pri teplote okolia viac ako 27 stupňov voľte vždy opatrnejší tréning. V takom prostredí musíte dbať na pitný režim a chladenie. Ak sa to nedá dosiahnuť, tak prerušte záťaž. Stúpa riziko kolapsu, dokonca to môže skončiť tragicky. Najmä, ak je vyššia vzdušná vlhkosť.

Ste netrénovaní, alebo starší? Nezačnite zhurta. Pritvrdá záťaž totiž:

• vyčerpáva vašu vôľu – rýchlo to vzdáte, jednoduchšie bude prestať;
• zhoršuje sa regenerácia – znižuje sa imunita, ľahšie ochoriete;
• zvyšuje sa riziko úrazu – unavení robíme viac chýb.

Trénujeme pre zdravie. Je nerozumné trénovať s rizikom, že si ublížite. Tréneri majú na objem tréningov vcelku jednoduchý návod: Cvičenie trikrát do týždňa je na rozvoj kondície. Cvičenie dvakrát do týždňa je na udržanie kondície. Cvičenie raz do týždňa je nanič. My budeme za cvičenie považovať aj prechádzku a tam potom platia trocha iné pravidlá. Na prechádzku totiž môžete ísť aj denne a nič zlé sa nestane.

• Prechádzka môže trvať aj hodinu a pol či dve. Môžete ísť na ňu denne.
• Rýchla chôdza podľa športtesteru (aeróbny tréning) môže mať 40 minút až hodinu. Stačí 3 až 6× do týždňa.
• Intenzívna záťaž, ako dvíhanie činiek, alebo kruhový tréning môžu trvať okolo 40 minút. Stačia 3 tréningy do týždňa. Ostatné dni malá námaha.

Športom by ste mali týždenne spáliť najmenej 6 a najviac 12 tisíc kJ. Nie oveľa viac! Inak šport prestane byť zdravý a stáva sa záťažou. Nemerajte to však na športových hodinkách, každé ukazujú niečo iné.

Týždenne je zdravé spraviť minimálne 6 a najviac 12 hodín rýchlej chôdze. Alebo 3 až 6 hodín intenzívneho tréningu. A ak ste už štíhli, tak hodinu až dve intenzívnejšieho behu, alebo 2 až 4 hodiny pomalého behu. Nie viac! Väčšiu tréningovú záťaž už popri práci asi nestihnete regenerovať.

Dobre ste trénovali, ak po cvičení necítite nijaký vážnejší hlad a o dva dni nemáte intenzívnu svalovicu. Mierna svalovica je O.K.

• Cvičte radšej dlhšie v miernej intenzite ako krátko a intenzívne. To znamená radšej si dajte hodinovú prechádzku ako 15minútový beh.
• Radšej však cvičte často kratšie tréningy ako dlhé, ale zriedkavo. Lepšie teda je cvičiť denne len 20 minút ako raz za týždeň dve a pol hodiny.

Svaly pri záťaži trvajúcej nad hodinu a pol produkujú rovnakú škodlivú látku ako vnútrobrušný tuk. Koho to zaujíma, ide o interleukín 6. Preto je každý tréning potrebné doplniť o primeraný odpočinok. Inak v tele vzniká chronický zápal. Ten vyčerpáva imunitný systém. Aj preto cvičenia plánujeme zhruba na jednu hodinu a najviac na hodinu a pol. Pre tých, čo robia vytrvalostný šport (viac, než 2 hodiny záťaže v kuse): tomu pomôže brániť dopĺňanie cukru v priebehu výkonu, napríklad v rehydratačnom nápoji.

Cvičenie musí byť príjemné a aj po jeho skončení by ste sa mali cítiť dobre, alebo lepšie než pred cvičením. (Mierna únava je v poriadku.) Platí tu pravidlo „pomaly ďalej zájdeš“.