Prílohy k jedlám

Používajte celozrnnú múku, nie bielu. Celozrnné cestoviny, nie biele. Ryžu natural, nie bielu. Žiaden nízkosacharidový strach! Aj pri chudnutí prílohy k jedlám normálne prikladajte. Samozrejme – v primeranej proporcii:

• Celozrnný chlieb 80 až 120 gramov
• Celozrnné cestoviny (váha pred varením) 90 gramov
• Ryža natural (váha pred varením) 100 gramov
• Kuskus / Bulgur (váha pred varením) 90 gramov
• Sladké zemiaky na pare 300 gramov
• Bežné zemiaky na pare 350 gramov

Čísla sú orientačné a netreba to presne vážiť. Menšia žena si uberie, väčší muž pridá. Manuálne pracujúci a športovec si pridá, sedavý úradník uberie. Starší človek uberie, mladý pridá.

• Cestoviny, ryžu, strukoviny a podobné „sušené“ veci vážte pred varením. Počas varenia sa napijú vody a oťažejú. Tá nezmení ich množstvo energie.
• Zemiaky varte tak, že ich umyjete a dáte v šupe do pary. Tak si zachovajú chuť a jemnú slanosť. Stačí rozštikať a podávať. Nie je potrebné soliť ani dochucovať. Ak by ste ich rozrezali a varili vo vode, vypláva z nich všetka chuť aj soľ. Potom musíte dochucovať.
• Myslite na to, že aj vhodná celozrnná príloha sa zmení na kalorickú bombu, ak ju bohato polejete vhodným olivovým olejom.

Chlieb

Chlieb sa v rôznych formách používa už viac ako 10 tisíc rokov. Myslím si, že taký dlhý čas testu stačí nato, aby sme sa chleba nebáli. Keby jedenie múčnych výrobkov prinášalo čo i len mierny problém, ľudia by si to za ten čas už boli všimli. Keby šlo o problém vážny, vymreli by.

Nepriberá sa až tak z chleba, ako skôr z toho, čo je na ňom.

Jasné, ak si dáte pol pecňa chleba naraz, predošlé tvrdenie neplatí. Aj počas chudnutia teda celozrnný chlieb používajte. Pečte si doma svoj vlastný. Netreba kváskovať, stačí použiť sušené, alebo čerstvé droždie. Ale chuť kváskového chleba je zvyčajne lepšia! Len tanec okolo kváskovania odradí…

Čo to znamená, keď je niečo celozrnné

Bežná biela múka sa vyrába tak, že sa obilie pred mletím zbaví obalu a klíčka. To sa potom melie. Tým múka zostane krásne biela a čo predavačov zaujíma asi najviac – je trvanlivejšia. Celozrnná múka sa naproti nej kazí rýchlejšie. To sa už obchodníkom nehodí. Možno aj preto sme si akosi zvykli jesť výrobky z bielej múky. Žiaľ, strava vyrobená z bielej múky je ochudobnená o dôležité živiny. Vitamíny a minerály sa totiž nachádzajú prevažne v klíčku a vláknina v obale zrna. To sú tie časti, ktoré idú „preč“. To sa nám pre zdravie nehodí. Preto tak často počúvate, že by ste mali jesť celozrnné výrobky.

Podľa potravinového kódexu SR sa chleby majú označovať takto:

• Názvom „celozrnný“ možno označovať chlieb, ktorý obsahuje najmenej 70 hmotnostných percent celozrnných mlynských výrobkov z celkovej hmotnosti mlynských výrobkov. To znamená že bežne sa predáva chlieb, ktorý je označený ako celozrnný a pritom takmer tretina múky je biela.
• Názvom „grahamový“ možno označovať chlieb, na výrobu ktorého sa použilo najmenej 30 hmotnostných percent grahamovej múky. Grahamové pečivo teda nemusí byť celozrnným.
• Názvom „viaczrnný“ možno označovať chlieb, na výrobu ktorého sa použilo najmenej 10 hmotnostných percent aspoň dvoch druhov mlynských výrobkov iných ako zo pšenice alebo z raže. A ešte to znamená aj to, že taký výrobok môže byť celý z bielej múky.

Dosť teoretizovania. V praxi rýchlo zistíte, že napríklad práve u chleba a pečiva je ťažké nájsť kvalitné celozrnné chleby.

Nedajte sa oklamať zavádzajúcimi názvami.

Nehľadáte viaczrnné, fitness, čierne, cereálne, tmavé, ani iné, celými zrnami obalené výrobky. Rozdiel medzi bielym a celozrnným chlebom je v živinách. Energeticky sú rovnaké. Celozrnný však obsahuje viac vitamínov, minerálov a vlákniny. V bežných obchodoch sa už bežne dá kúpiť aj celozrnný chlieb a pečivo. Napríklad Slatinský celozrnný chlieb je bežne dostať. V Lidli zas nájdete pečivá, ktoré sú tiež celozrnné. Ak nie je nič iné poruke, dá sa siahnuť po výrobkoch z grahamovej múky. Radšej to, ako biely chlieb alebo biele pečivo.

Nemáte poruke celozrnný chlieb? Kúpte si knäckebrot. To je sušený výrobok, je celozrnný a oplatí sa mať ho poruke. V aute, v práci…

Domáci chlieb

Najlepšie ak si celozrnný chlieb upečiete doma. Pekárničky na chlieb sú dnes cenovo prístupné. Nasypete a nalejete ingrediencie, zavriete, zapnete a je to! Pekárnička zaistí všetko ostatné. Od miesenia múky na cesto, kysnutia až po pečenie. Chlieb bude tvarovo a chuťovo trocha iný, ako chleby z obchodu. Výhody domáceho chleba sú však silné. Pečiete len z múky, akú nasypete. Žiadne nejasnosti, či je chlieb celozrnný, alebo nie. Solíte podľa vlastných kritérií. Do chleba nenasypete žiadne konzervačné látky. Poznáte množstvo a kvalitu prípadného tuku v chlebe. Môžete si doň zapiecť oriešky, tekvicové semená, či kúsky olív. Alebo viac otrúb.

Po rokoch „ladenia“ metódou pokus – omyl som si vytvoril nasledovný recept. Platí pre pekárničku, ktorá pečie chlieb o hmotnosti 750 gramov. Ak máte inú pekárničku, budete musieť proporcionálne zmeniť všetky zložky.

Na váhu položte veľkú misu, budete do nej sypať múky. Nasypte 240 g celozrnnej ražnej múky, 60 g celozrnnej pšeničnej múky, 50 g sušených pšeničných alebo ražných klíčkov. Kávovú lyžičku soli. Jedno sušené droždie. Hrsť celej rasce. Veľkú hrsť tekvicových semien, asi 50 g. Do chleba môžete nalámať aj orechy. Všetko v miske premiešajte! Na dno pekárničky nalejte vodu – 270 mililitrov. Asi lyžicu olivového oleja. Naváženú zmes múky a ostatných suchostí nasypte do pekárničky. Zapnite program na pečenie chleba. Ak vám sú kôrky pritvrdé, po upečení chleba pekárničku neotvorte a nechajte chlieb pár hodín vychladnúť. Kôrka zvlhne a zmäkne.

Ovsené vločky

Patria k najznámejším potravinám, ktoré si spájame so zdravým životným štýlom. Klobáskožrúti možno spravia brrr, fuj a blééé. V našej kultúre nie je efektné dať si kašu. Môžete ponúknuť ako slávnostné jedlo ovsenú kašu so škoricou? Nie. Bolo by to však zdravšie.

Zloženie bielkovín v ovsených vločkách je blízke ideálnemu zloženiu pre človeka. Majú vysoký obsah rozpustnej i nerozpustnej vlákniny. Obsahujú asi 6 percent pre nás vhodného tuku, vitamíny a minerálne látky. Ovsené vločky podporujú správne trávenie. Veľmi častým problémom dnešnej doby je klasická kombinácia vysokého tlaku krvi, vysokého cholesterolu, často rozvoj aterosklerózy a ischemickej choroby srdca. Tieto problémy sa darí pri pravidelnom jedení ovsených vločiek znížiť. V ovsených vločkách sú aj látky, ktoré podporujú imunitu. V lekárňach bežne dostať tabletky s betaglukánom. Ak jedávate ovsovloky, je to tá istá látka. Len lacnejšia.

Zemiaky

Zemiak varený v šupe má pomerne nízky glykemický index aj energetickú hodnotu. Ak ich pred varením dobre očistíte, tak pred podávaním to ani nemusíte ošúpať. Uvarte ich v pare, alebo vo vode a v šupke. Uvidíte, že ich netreba dosoliť, ani dochutiť.