Sledujte si pulz

Tepová frekvencia srdca pri cvičení určuje, či cvičením chudnete, alebo „strácate čas“. Pri cvičení by ste preto mali sledovať svoj pulz. Pozor však!

Niektoré lieky na srdce „držia“ tepovú frekvenciu.

Platí to najmä o takzvaných betablokátoroch. Pokiaľ užívate lieky, intenzitu záťaže musíte konzultovať s lekárom, ktorý vám predpísal lieky.

Ako sa meria tepová frekvencia?

Ideálne je kúpiť si prístroj na meranie srdcového tepu – športtester. Športtester sa skladá z dvoch komponentov. Jedným je pružný pás, ktorý si „oblečiete“ okolo hrude. Na ňom sú elektródy, ktoré merajú tep a vysielač, ktorý odosiela signály do „hodiniek“. Tie sú druhou časťou športtestera. Na nich vidíte, ako rýchlo vám bije srdce.

Stačí kúpiť najlacnejší. Prípadne stačí keď si kúpite hrudný pás, ten cez blue­tooth odosiela údaje do mobilného telefónu. Alebo možno máte niektoré smart-hodinky. Ak niečo z toho máte, nemusíte kupovať športtester.

Ak nemáte športtester, môžete intenzitu cvičenia orientačne posúdiť aj pomocou rozprávania: Ak pri cvičení môžete normálne rozprávať, nie ste ani veľmi zadýchaní, je intenzita cvičenia slabá. (Napríklad bežná prechádzka po chodníku, alebo po lese…). Optimálne cvičíte vtedy, keď síce môžete hovoriť kratšie vety, ale dlhšie už so známkami zadýchania (túra, bicyklovanie, chôdza do kopca, rýchla chôdza po rovine…). Neprimerane intenzívne je cvičenie vtedy, keď už nemôžete hovoriť, pretože potom by ste už len lapali po dychu. Test rozprávaním je však nepresný a pri cvičení radšej veľmi nerozprávajte. Ak pri cvičení klebetíte, má to následky. Odpútavate svoju pozornosť od vlastného výkonu, čo môže spôsobiť poľavenie na intenzite.

Navyše ak pri športe debatujete, tak na rozprávanie sa minie veľa kyslíka. Na športový výkon potom telo použije ako palivo viac cukrov. A to nechceme. Diskutovaním počas športu riskujete aj zranenie z nepozornosti.

Možno sa pýtate, prečo máte ten tep vlastne sledovať? Preto, že podľa tepovej frekvencie sa dá odhadnúť, kedy budete cvičiť v takzvanom aeróbnom pásme záťaže. To je tréning, pri ktorom ste zadýchaní, ale nie veľmi.

Pri prvých minútach aeróbneho cvičenia sa ako zdroj energie používa prevažne krvný cukor. Ak s cvičením neprestávate, telo začína pridávať ako zdroj energie postupne aj tuk. Asi po desiatej minúte aeróbneho cvičenia sa zhruba 60% energie kryje ešte z cukru a 40% už z tuku. Ak cvičíte stále ďalej, pomer sa postupne začína obracať. Po hodine a pol cvičenia sa už tuk používa, ako „hlavné palivo“ – skoro 70%. Preto ak chcete šport využívať ako účinný spaľovač tuku, krátke cvičenia napríklad dvakrát denne budú horším nápadom, ako jedno dlhšie cvičenie.

A teraz poďme trocha počítať. Ďalej uvedené čísla sú len orientačné. Každý človek má trocha iné nastavenie tela. Ak chcete poznať presné číslo, pri ktorom ideálne pálite tuk, podstúpte vyšetrenie zvané spiroergometria. Dostanete do rúk presné čísla, ako máte naozaj efektívne a bezpečne využiť čas vášho tréningu. Ak toto vyšetrenie nemáte, potrebujete poznať svoju maximálnu tepovú frekvenciu (skratka MTF alebo PFmax). Najjednoduchší vzorec je 220 mínus vek pre ženy a pre mužov môžete počítať vzorcom 205 mínus polovica veku. Príklady výpočtu pre 42 ročného človeka:

• Žena: 220 – 42 = Neprekračujte 178 pulzov za minútu.
• Muž: 205 – 21 = Neprekračujte 184 pulzov za minútu.

Pri cvičení sa však nesnažte ísť ani len do blízkosti takej záťaže. Mladý športovec by to zvládol, u staršieho netrénovaného by mohli nastať aj život ohrozujúce problémy so srdcom! Počas tréningu možno máte pocit, že ste celkom v poriadku, a že vysoká záťaž nevadí. Srdcové problémy sa však môžu objaviť aj niekoľko hodín po príliš intenzívnej záťaži. Preto nestačí, aby ste sa počas tréningu riadili len podľa pocitov.

Aby ste chudli efektívne cvičte v oblasti okolo 50 až 70 % maximálnej tepovej frekvencie. Pre začínajúcich cvičencov a starších ľudí bude lepšie prvé týždne začať ľahko, okolo 50%. Mladí a zdraví môžu hneď začať na 70%.

Ako vypočítať, koľko pulzov znamená „cvičiť na 60% maxima“? Maximálnu tepovú frekvenciu vynásobte číslom 0,6. Príklad:

• Žena MTF 178 × 0,6 = cvičte pri 107 pulzoch.
• Muž MTF 184 × 0,6 = cvičte pri 110 pulzoch.

Tabuľka aeróbnej zóny v ktorej bude vaše chudnutie efektívne. Počas tréningu udržiavajte tepovú frekvenciu plus mínus 5 pulzov okolo optimálnej hodnoty. Cvičenie, prechádzka, či kolobežkovanie pri odporúčanej tepovej frekvencii nie je namáhavé. Možno spočiatku pôjdete dokonca pomaly. Bude vás možno lákať pridať na tempe. Nerobte to! Ak pridáte, rýchlejšie sa vyčerpáte. Cvičenie nesplní svoj účel. Ide nám tu o to vytrvať dlhšie, nie doraziť sa.

Príklad: Dôchodkyňa so zlou kondíciou pri normálnej chôdzi do obchodu ľahko dosiahne tepovú frekvenciu 135 pulzov. To je o 30 pulzov viac, než má byť pri tréningu – ide na 90% svojich možností. Za pár minút sa vyčerpá a viac už nebude vládať. To nie je cvičenie, ale záťaž. Ak ale bude trpezlivo zotrvávať na odporúčanej tepovej frekvencii okolo 100 pulzov, bude sa pohybovať spočiatku pomaly. Vydrží však ísť oveľa dlhšie. Práve o to ide. O pár týždňov už pôjde rýchlejšie, ak chce dosiahnuť rovnakú tepovú frekvenciu – to sa už začína lepšiť kondícia, takže sa už tak neunaví.