Strečing

Sedavý život, ale aj jednostranná pracovná či športová záťaž mení vlastnosti nášho tela. Niektoré svaly tela sa skracujú, iné rozťahujú. To časom vedie k chybnému držaniu tela. Zhoršuje sa rozsah pohybu, aký dokážeme spraviť. Predchádzať sa tomu dá aj tým, že budete denne cvičiť strečing.

Pri ňom sa natiahnu a uvoľňujú svaly. Ukážeme si to na jednoduchom príklade. Sadnite si na zem tak, že budete mať nohy vystreté a tesne pri sebe. Žiadne krčenie v kolenách. Predkloňte sa tak, ako keby ste si chceli zaviazať šnúrky na topánkach. Dokážete si rukami chytiť prsty na nohách? Mnoho ľudí so sedavým zamestnaním sa špičkami prstov priblíži tak možno k členkom. Dôvod? Skrátené svalstvo. Čo s tým? Strečing.

Ak v tej predklonenej polohe zotrváte asi 15 sekúnd, je to už váš prvý strečingový cvik. Budete asi cítiť natiahnuté svaly na zadnej strane stehien. Pri strečingu však nikdy nenaťahujte svaly až ku bolesti. Požadovaný efekt cvičenia by sa nedostavil. Aj tu platí pravidlo „menej je viac“.

Strečingové cvičenia by ste mali cvičiť každý deň.

V ideálnom prípade po krátkom zahriatí tela. Pri pravidelnom cvičení strečingu sa svaly postupne uvoľnia a natiahnu. To sa vám bude hodiť. Zvyčajne sú stiahnuté také svalové skupiny, ktoré zhoršujú držanie tela a spôsobujú rôzne bolesti. Ak ich cvičením kompenzujete, zlepší sa vám stav. Konkrétne cviky vám navrhne tréner, alebo fyzioterapeut. Každý človek potrebuje trocha iné cvičenia. Také, ktoré budú kompenzovať jeho konkrétne problémy.

• Jednoduchý je takzvaný statický strečing. Natiahnete sval, alebo svalovú skupinu. Počkáte 10 až 15 sekúnd a uvoľníte. Môžete to raz, alebo dvakrát zopakovať a idete na ďalší cvik.
• Strečing sa však dá cvičiť aj dynamickejšie. V rovnakej polohe natiahnete sval, ale hneď ho aj uvoľníte a zas natiahnete. Za tých 10 až 15 sekúnd teda sval stihnete niekoľkokrát natiahnuť aj uvoľniť.

Podobný efekt dosiahnete aj počas cvičenia SM systému doktora Smíška. Viac v samostatnej kapitolke. Pri každom takom cviku časť svalov pracuje. Sťahujú sa. Svaly na „opačnej“ strane sa trocha natiahnu a uvoľnia. Ak cvičíte správne, tak počas jediného cvičenia svaly striedavo spevňujete aj uvoľňujete. Výsledkom týchto cvičení je lepšia stabilita tela, postupne stále väčší rozsah pohybu, aký dokážete spraviť. Plus miznutie rôznych bolestí.

Času máme málo, preto by cviky mali byť účelné. Necvičte niečo len preto, že ste to videli v časopise, alebo že to dobre vyzerá na Youtube. Ak už budete robiť nejaký pohyb, chcete, aby sa dostavil efekt. Cvičenie by malo kompenzovať vašu pracovnú záťaž. Rozvíjať oslabené partie. Malo by napraviť chybné držanie tela. Preto odporúčam, aby ste riešili tieto ciele:

1. Chôdzu, kolobežkovanie či inú vytrvalostnú aktivitu na chudnutie.
2. Ak môžete, cvičte cvičenia zamerané na správne držanie tela.
3. Ak aj to vydržíte, pridajte pravidelný kondičný silový tréning.

Musíte mať jasno v týchto veciach:

• Môžem vôbec robiť taký šport? Neublíži mi? Nie každý šport sa totiž hodí. Napríklad beh, squash a podobné športy sú pre ľudí s nadváhou nevhodné. Mohli by si poškodiť kĺby! V prípade akýchkoľvek zdravotných ťažkostí (a tučný človek ich máva požehnane) si najskôr overte u lekára, či cvičiť môžete. Pred začiatkom prvého tréningu musíte mať ujasnenú aj ďalšiu otázku:
• Viem ako mám cvičiť? Prakticky každý šport a pohyb môže byť vykonaný aj tak, že vám môže viac ublížiť, než pomôcť. Nezačnite dvíhať činky, ak neviete, ako to máte robiť, ako pri tom dýchať. Alebo ak neviete, akú váhu si môžete dovoliť dvíhať. Nerobte “brušáky” len preto, že máte tuk na bruchu a v televízii ktosi ukazoval “stroj na brušáky”. Ak ich budete robiť zlou technikou strácate čas stovkami “brušákov” (tuk sa nedá odstrániť len z brucha), v horšom prípade si môžete poškodiť chrbát.
• Viem ako intenzívne mám cvičiť? Intenzita cvičenia nie je pri chudnutí ľahostajná. Ak budete ku sebe veľmi mierni, cvičenie bude málo intenzívne a teda aj málo efektívne. Naopak, príliš ostrý tréning je tiež neželaný, pretože pri ňom sa menej „páli“ tuk. Vypočítajte a sledujte si preto svoju tepovú frekvenciu a riaďte sa ňou. Nuž a nakoniec je dobré mať jasno aj v otázke:
• Chcem takto cvičiť? Bolo by ideálne, aby ste cvičili s radosťou. Ak obézny nemá rád žiaden šport, ale je ochotný cvičiť, mal by voliť taký pohyb, ktorý mu prinesie aspoň najmenšie utrpenie. Keď už nie radosť, tak aspoň nie nenávisť… Inak by pri cvičení aj tak dlho nevydržal. A my vieme, že cvičenie musí byť tým intenzívnejšie, čím viac schudnete.

Možno si poviete, že veľké množstvo pohybu nie je zdravé, alebo normálne. Tak si skúste zistiť, ako žili ľudia v minulosti. Pohyb je normálna súčasť života. Nenormálne je sedieť a hladkať svoj mobil pol dňa.

Pozor na správnu techniku cvičenia

Prakticky každý cvik môže byť vykonaný aj tak, že môže ublížiť. Nezačnite dvíhať činky, ak neviete, ako presne sa majú dvíhať a ak neviete, akú váhu si môžete naložiť.

Pri športe môžu vzniknúť aj zranenia, ktoré nekrvácajú smerom von. Nevidno ich. Nesmiete preto pri cvičení cítiť žiadnu bolesť. Ak sa nejaká ozve, okamžite prestaňte cvičiť! Žiadne hrdinstvá. Žiadne hromotĺcke rady typu „rozchoď to“. Treba začať vždy veľmi pozvoľna, všetky pohyby nech sú pomalé a plne kontrolované. Plne kontrolované znamená to, že kedykoľvek by ste počas vykonávania pohybu pocítili bolesť, môžete kedykoľvek a okamžite pohyb zastaviť. Keby ste robili rýchlejší pohyb švihom, nezabrzdíte to.

Časom zistíte, ako „pália“ svaly pri záťaži. Ako ich cítite počas uvoľňovacích cvičení. To je „dobrá“ bolesť. Aj keď ju cítite, môžete pokračovať. No akákoľvek ostrá, prudko vzniknuvšia bolesť, pichanie, štípanie či iné nezvyklosti treba považovať za naliehavé varovanie. Nikdy nepokračujte v cvičení, ak cítite akúkoľvek bolesť, ktorá k nemu nepatrí. (Trebárs aj mierna bolesť v jednom kolene pri drepoch.)