Univerzálny návod na nákupy

Pred nákupom si spravte prieskum trhu. Kde čo dostať? Koľko to kde stojí? Možno máte známych, ktorí podnikajú a môžu kupovať v obchodoch ako je Metro, či Konrad. Mnoho potravín sa dá kúpiť aj cez internet. Nie vždy musíte kupovať všetko v jedinom obchode blízko bytu. Túto samozrejmosť sem píšem len preto, že občas dostanem od čitateľov otázku typu „kde sa dá zohnať bulgur, tempeh, či celozrnný chlieb?“ Nuž… Bežne v obchodoch.

Musíte mať doma zásobu vhodných potravín.

V tej chvíli nemusíte stále len rozmýšľať o jedle, čo prikúpiť. Proste siahnete do špajze a máte tam vždy niečo, z čoho rýchlo zostavíte vhodné jedlo.

Striktne si zakážte nákup potravín, ktoré nie sú vhodné. Žiadne keksy, koláče, salámy, bonboniéry. Zámienka typu „kupujem to pre návštevy“ neobstojí. Nech neriskujete, že to zjete vy, ako nočná „návšteva“ chladničky.

Majte pri sebe v obchode vždy silnú vreckovú lupu. Výrobcom sa páči, ak si zákazník prečíta len veľký lákavý nápis „fit štíhla línia“ a neskúma maličké písmenká. Mnohí výrobcovia to zneužívajú a predávajú nám odpad. Nestaňte sa obeťami týchto bežných podvodov. Uistite sa, že rozumiete základným pojmom, ktoré sa bežne uvádzajú na obaloch potravín.

• Zloženie je písané v zostupnom poradí. Prvá zložka je tá, ktorej je najviac. Ak je uvedené zloženie „cukor, biela múka, tuk, viacero éčok“, potom najviac v nej je cukru, menej múky, ešte menej tuku a zvyšok je chémia.
• Obsahuje výrobok cukor, bielu múku, tuk, viacero éčok? Nekupujte ju.
• Maličké písmenká na obale čítajte o to poctivejšie, o čo sú menšie, alebo keď sú dokonca niečím „náhodou“ prekryté.
• Porovnajte názov potraviny so zložením. Aby ste nekúpili ananásový jogurt, ktorý v zložení priznáva ananás ako 1% z obsahu.
• Uprednostnite nákup surovín pred hotovými produktami. Ovsené vločky s orechmi a hrozienkami si viete zmiešať aj sami. Nemusíte kúpiť nejakú müsli zmes „obohatenú“ o nekvalitný tuk a množstvo cukru.
• Uprednostnite jednoduchšie potraviny. Nie ovocný jogurt. Kúpte biely jogurt. Ovocie viete doň vložiť aj vy.
• Pozorujte ostatných kupujúcich v obchode. Všímajte si, čo mávajú v košíkoch obézni. Veľmi často sú to práve potraviny, ktoré obezitu podporujú. Krútia sa radi okolo údenín, sladkostí, syrov. Vy od tých regálov bočte. Nevkladajte si do košíka tovar, aký ste videli u obéznych nakupujúcich.
• Je na obale napísané niečo atraktívne a lákavé? Slová ako „štíhla línia“, „bez cukru“, „bio“, „light“, „fit“ a podobné lákadlá. Berte to ako varovanie. Je to signál, že výrobca vás chce presvedčiť, aby ste nakúpili u neho.
• Kontrolujte názvy. Výrobcovia často mierne upravia názov. Chcete kúpiť celozrnný chlieb. Na pultoch však sú chleby „viaczrnné“, „cereálne“, „plnozrnné“, „tmavé“. To ale nie sú celozrnné výrobky.

Príklad klamného označenia potraviny. Na prvý pohľad ražný chlieb. V skutočnosti je to pšeničný chlieb s trochou ražnej múky. (Nie je celozrnný.)

Ešte pár slov k čítaniu obalov

Napríklad „orieškovo-kakaová müsli tyčinka“. Doma dáte hrsť ovsených vločiek, hrsť orieškov, lyžičku kakaa. Podrvíte, trocha sójového mlieka, stévia. Čo kúpite v obchode? Podvod. Je to napísané pramo na obale tyčinky:

• Orieškovo-kakaová müsli tyčinka. Zloženie: Múka 40%, cukor, rastlinný tuk palmový, glukózový sirup, sirup z invertného cukru, sladový výťažok z jačmeňa, pasta z lieskovcov 5%, sušené mlieko, sušená srvátka, kakaový prášok 2 %, glukóza, fruktóza, aróma, plus emulgátory a iné éčka.

Priamo na obale teda máte jasne napísané, že skoro polovicu výrobku tvorí biela múka. Nie ovsené vločky, oriešky a kakao, ako by človek podľa názvu právom očakával. Pravdivý názov by bol Múkovo-cukrová tyčinka s prímesou aditív. Cukor sa v tej tyčinke skrýva pod 6 názvami. Je tam mizerný tuk. Pasta z lieskovcov tvorí 5%. V jednej „orieškovokakaovej“ tyčinke je teda možno pol lieskovca. Jeden gram. Kakaového prášku je v nej menej ako pol gramu. To doma neodvážite, je to na špic jedálenského noža. Zvyšok je chémia.

• Využiteľná energia: 2 000 kJ (to je, ako čokoľvek z cukrárne) Tuky: 22 g (takmer štvrtina obsahu). Sacharidy: 60 g z toho cukry 35 g (viac cukru, ako tuku). Bielkoviny: 10 g.

Ak si kúpite jednu tyčinku, nezasýti vás. Keby ste si miesto nej dali 2 jablká (skoro pol kila) a 3 orechy, ste na tom stále lepšie (aj energeticky).

Keď si viete prečítať zloženie výrobku, môže sa stať, že stratíte náladu za niečo také vôbec zaplatiť. Cena za 8 gramov múky, 7 gramov cukru, 4 gramy oleja, gram orechov a pol gramu kakaa je nižšia, než stojí obal na tú tyčinku. Suroviny stoja 4 centy ak si ich zmiešate doma. Predáva sa to za tridsať centov. Biznis je to iste dobrý! Čo vaše zdravie?

Potraviny sa často tvária ako niečo, čím nie sú.

Napríklad šunka. Pôvodne to je výrobok z mäsa. Nájdete však aj lacné šunky, v ktorej mäso tvorí sotva polovicu obsahu. Ktorú sa oplatí kúpiť? Prečítajte si, čo vám o nej prezradí výrobca a budete mať jasno.

• Lacná šunka: Bravčové mäso 50 %, voda, soľ, bravčové kože, modifikovaný škrob, koreniny, dextróza, E325, E450, E451, E250, E407. 100 gramov obsahuje 11 gramov bielkovín a 7 gramov tuku. Stojí do 50 centov.
• Drahšia šunka: Bravčové stehno 96 %, pitná voda, soľ, dextróza, E250, E407, E415, E301. V 100 gramoch bude okolo 20 gramov bielkovín a tuk možno 4 gramy a zaplatíte okolo eura.

Šunku kupujeme preto, že obsahuje bielkoviny. Poďme si teda spraviť žemľu, v ktorej budeme mať 10 gramov bielkovín z mäsa. Potrebujete 100 gramov lacnej šunky za 50 centov. Alebo použijete 50 gramov drahšej šunky zhruba za 50 centov. V kvalitnejšej šunke zjete menej tuku a aditív. Pritom cena je takmer rovnaká. Zdanlivo lacná potravina býva často najdrahšia. Preto sa neorientujte podľa ceny potravín! Čítajte obaly. Stačí na to sedliacky rozum.

Zoznam čo nakúpiť pred chudnutím

Chudnutie začína v ústach ale niekedy skončí už v chladničke. Ak v nej nie je nič vhodné na jedenie. Potom zjete aj to nevhodné. Aby sa vám to nestalo, niektoré potraviny sa vám oplatí mať doma trvale poruke, iné nemať vôbec.

Ono sa ľahko povie, aby ste si denne dali jablko. Potom ste ale večer po práci v hypermarkete. Zakrádate sa okolo čerstvo splesnenej zeleniny a prednatlčených jabĺk… To sa zle vyberá najmenej zvädnutá kápia medzi scvrknutými. Tomu musíte prispôsobiť jedálniček. Niekedy to znamená kupovať len raz za dlhší čas na mieste, kde je slušný výber. Možno na trhu, možno niekde u farmára, alebo cestou cez niektorú dedinu na ulici.

Plánujte vopred! Nemôžete počítať s tým, že večer „sa už doma niečo nájde“. Nič sa nenájde. Vy to musíte doniesť.

Plánujte na niekoľko dní dopredu. Plánujte, že ak v blízkom malom obchode sa zvyčajne nedá nič kúpiť, tak kupujte inde. Aj to je cena za chudnutie. Že treba rozmýšľať. Niekedy až pár dní vopred. Oplatí sa, ak budete mať doma:

• Ovsené vločky. Alebo aj jačmenné, pšeničné, či sójové vločky.
• Knäckebrot. Je to celozrnný chlieb. Dva – tri plátky zaženú chuť maškrtiť.
• Cestoviny. Musia byť celozrnné, zo semolinovej tvrdej pšenice. Nájdite si značku, ktorá vám chutí. Je veľa celozrnných cestovín, ktoré sú mizerné. Osvedčili sa mi celozrnné semolinové z drogérie DM.
• Bulgur, kuskus, jačmenné krúpy, naturálnu ryžu.
• Extra panenský olivový olej. Štajerský tekvicový olej. Ľanový olej.
• Olej v spreji na lakomé nastriekanie dna panvice.
• Balzamikový ocot, prvotriedny. V hypermarketoch ho nie vždy kúpite. Pomôžu špeciálne predajne s talianskymi potravinami, alebo internetový obchod. Dôležité je, aby dal chuť a vôňu. Lacný dodá len kyslosť. Ak nezoženiete, kúpte si balzamikový krém. Je síce sladený, ale zjete ho tak málo, že to nie je problém.
• Sójová omáčka najvyššej kvality (ale len ak môžete soliť!). Asi všade zoženiete napríklad Kikkoman Sukiyaki omáčku. Osvedčila sa mi, podobne ako Maggi tekuté korenie. Používajte to lakomo! Pár kvapiek na dotiahnutie chuti. Nie ako hlavný zdroj chuti.
• Stévia. Mne sa osvedčila značka Kandisin. Býva v hypermarketoch.
• Ľanové semienka. Dajú sa pohrýzť a neuveriteľne zasýtia. Dajú sa pridať pomleté do jogurtu, ak pečiete chlieb, do proteínovej tyčinky.
• Sušené slivky. Pár kusov sušených sliviek dobre splní úlohu maškrty.
• Orechy. Kúpte viac druhov a zmiešajte. Vlašské, mandle, lieskovce, kešu, paraorechy. Nesolené, nesladené, nepražené! Skladujte v chladničke, alebo v mrazičke.
• Rastlinné nátierky pre vegánov. Občas si ich môžete natrieť na chlieb. Napríklad Lunter francúzska, mexická, paštétová.
• Kulturistické bielkoviny, ktoré majú viac ako 80% bielkovín. Kúpte si takzvaný „nočný proteín“, je viaczložkový. Pozor, toto je skôr na stav núdze. Nie, ako častá strava.
• Horká čokoláda, bez mlieka. Výborná je 81% horká z Lidla.
• Cesnak. Jedzte ho tak často, ako sa dá.
• Bylinky ako tymian, oregano, bazalka, majorán, rozmarín. Čerstvé sú chuťovo o triedu lepšie, ako sušené. Tie čo nespotrebujete nasekajte a v mrazáku to vydrží. Sušené kúpte vo väčších baleniach.
• Údená červená paprika. Dodá jedlu efektnú chuť.
• Škorica. Môže pomôcť znížiť rýchlosť vstrebávania cukru.
• Kurkuma, alebo karí korenie, ktoré kurkumu obsahuje. Tieto „žlté“ korenia sú pre zdravie prospešné. Ak môžete, používajte ich často. Napríklad do ryže. Občas si doprajte aj šafran.
• Čierne korenie. Kúpte guľôčkové! Použite mlynček, alebo ho v mažiariku rozotrite na prášok. Nekupujte mleté, nedá takmer žiadnu vôňu.
• Mletý parmezán, alebo grana padano, malé balenie.
• Najlepšie korenie na kura aké som jedol sa volá La Grille Montreal Chicken Seasoning, výrobca Clubhouse. Obsahuje len soľ a bylinky, umeliny nie. Bežne sa predáva v Kanade, takže sa kupuje cez internet. Ale aj v Európe už podobné vyrábajú iní výrobcovia vcelku chutné.
• Máte radi štipľavé? Omáčka After Death Sauce, výrobca Blair’s. Do hrnca polievky stačí dať za špendlíkovú hlavičku a zabudnete na soľ aj väčšinu pozemských problémov. Kúpite to cez internet.
• Namiesto šunky občas skúste vegánsku salámu – tie drahšie majú naozaj zaujímavú chuť. Skúste párky, klobásy či steaky pre vegánov Salvenatura. Alebo Maďarská klobaňa od GoodNature. Nakuknite do špeciálnych obchodov pre vegánov.
• Niektoré suroviny sa oplatí uvariť napríklad hneď kilo naraz a v mraze tak máte pripravených 10 jedál. Napríklad varený cícer. Alebo sójové bôby. Môžete ich po uvarení ochutiť trebárs tým korením na kura a trocha opiecť. Hodia sa do šalátov, alebo len tak hrsť do úst.

Ak chcete kúpiť niečo zo zahraničia, hľadajte to v Európe. Tam nemusíte platiť clo. Začnite na amazon.de.

Pár tipov, čo sa oplatí mať v kuchyni poruke.

• Váha na potraviny. Nepovinné, ale zíde sa.
• Uzatvárateľné misky a tégliky. V nich môžete jedlo zobrať do práce.
• Prenosná chladnička, ak si jedlo nosíte na celý deň.
• Pekárnička na chlieb. Je výborné robiť si vlastný.
• Trieštivý mlynček na kávu, v ňom budete mlieť ľanové semienka, alebo mak. Rýchlo v ňom rozbijete aj ovsené vločky.
• Ryžový hrniec. Gazdiná ohrnie nos. Ja nasypem ryžu, nalejem vodu a stlačím gombík. 15 sekúnd prípravy. Po 20 minútach črpnem oleja, frknem soľ, pomiešam a ryža je vždy skvelá.
• Parný hrniec, alebo sieťka na varenie v pare. Alternatívou je varenie vo vákuu (Sous vide).
• Strúhadlo na zeleninu – elektrické a najmä bezpečné. Keď si viete rýchlo z mrkvy spraviť strúhaný šalát bez krvi, je to výhoda aj pre nevegánov.