Začnite so športom pomaly a opatrne!

Akýkoľvek pohyb, alebo šport začnete robiť, odporúčam vám: Prvý tréning spravte smiešne krátky, aj keby ste ešte vládali pokračovať. Druhý dlhší a náročnejší. Pár tréningov neskôr už hravo zvládnete aj to, čo ste na prvom tréningu považovali za celkom nemožné. Telo sa prispôsobí tomu, že ho zaťažujete. Prispôsobí sa tým, že zosilnie. Pôvodná maximálna záťaž sa pre vás stane ľahkou vecou a vy už môžete siahnuť po ťažšej úlohe.

Pri chudnutí je ideálnou formou pohybu chôdza. Pri nej sa zapája veľa rôznych svalových skupín naraz. Aj keby ste ju nestriedali s iným športom, je chôdza pre telo prirodzeným pohybom.

Radšej menej a často, než raz veľa a potom dosť…

Ako pohyb vám odporúčam na úvod len prechádzky. Prvá vaša prechádzka nech má možno len 5 až 10 minút. Tak ako vládzete. A dosť. Cieľom je, aby ste neboli vyčerpaní. Zajtra pridajte 3 až 5 minút. A dosť. Takto si pomaly pridávajte každý deň po niekoľkých minútach. Radšej skončite s pocitom, že ste urobili málo, než vyčerpaní.

K hodine chôdze v kuse sa možno dopracujete až po pár týždňoch postupného pridávania času tréningu. Mladý človek určite takú záťaž zvládne na prvú dobrú. Ale starší obézny musí naozaj začať opatrne.

Používajte krokomer. Mnoho mobilných telefónov vám kroky vie počítať, nemusíte si kupovať krokomer. Stačí na to aplikácia. Aj tak si to v praxi budete sledovať len kratší čas. Veď ide len o odhad, ako sa hýbete. Na to netreba žiadne aplikácie. Stačí ísť von aspoň na hodinu a viete, že je to O.K.

Koľko toho treba nachodiť?

Spravte najmenej 10 000 krokov denne. To je tak 4 až 8 kilometrov denne. Vydáte tak okolo 8 000 kJ za týždeň.

10 tisíc krokov denne je skôr minimum ako strop. Radšej si spravte párkrát do týždňa dlhšiu prechádzku. Asi pôjdete rýchlosťou 5 až 7 kilometrov za hodinu. Ak si občas dáte 10 až 20 kilometrov, bude to fajn. S takou porciou chôdze však nezačínajte. To až keď vám to kondícia dovolí bez únavy.

Skúste začať športovať len rýchlou chôdzou. Výborné je aj kolobežkovanie, či bicyklovanie. Záťaž skôr mierna. Mali by ste sa zadýchať. Riaďte sa podľa športtestera. Potenie pri takom cvičení môže a nemusí byť – v tom je každý človek iný.

• Hodina denne, to je za týždeň 7 hodín športu. 14 hodín by bolo lepšie.
• Ak by ste dokázali trénovať 20 hodín týždenne, to už je slušná telesná aktivita. Len to už chce 2 hodiny denne a cez víkend dlhé výlety.
• Keby ste robili vytrvalostnú aktivitu až okolo 30 hodín týždenne, môžeme hovoriť o vysokej športovej aktivite. 4 hodiny denne a víkend obetovať pohybu. Taká záťaž už pre zamestnaného človeka je reálne problém. Nielen voľnočasový! Telo už popri práci nemusí stíhať regeneráciu.

Využívajte aplikácie v mobilnom telefóne. Aplikácie ako Strava vás môžu pekne motivovať.

Aj venčenie psa je dobrý nápad, ako zakomponovať pohyb do svojho dňa. Ale nesmie to byť pes, ktorý minútu stojí a ňuchá a ďalšiu minútu potom močí na každý stĺpik, krík, strom, kameň, roh, dom, výfuk, domovníkovu nohu, schodík, či húštinku. Pomalé tempo síce je lepšie než žiadne, ale na chudnutie je účinné najmä rýchle dýchanie pri pohybe.

Chôdza je ideálny pohyb pre zdravie

Rýchla chôdza je jeden z najbezpečnejších a najlacnejších športov.

• Chôdza je pre telo najprirodzenejší pohyb. Preto je to vlastne aj tak trochu pohodlný šport. Pritom rýchla prechádzka je účinná aeróbna aktivita. Ľahko a presne môžete regulovať intenzitu aj čas tréningu. Chodiť môžu aj extrémne obézni ľudia. Navyše s chôdzou sa spája najmenej úrazov.
• Nemusíte dochádzať do fitcentra, nemusíte hľadať cyklodráhy.
• Chôdza je zadarmo, ak nepočítame tenisky. Ak sa rozhodnete chodiť, kúpte si kvalitné bežecké tenisky. Dlhá chôdza v nevhodnej obuvi môže škodiť chrbtici. Značky, ako Mizuno, Asics, či Nike sú dobrým štartom.

Kadiaľ chodiť? Tréneri vám povedia, že ideálnym podkladom je mäkká pôda v lese. Žiaľ, tu je o niečo vyššie riziko úrazu. Preto na chudnutie pokojne môžete ísť po asfalte, alebo po betóne. S dobrými teniskami je chôdza dostatočne mäkká a odtlmená. Riziko potknutia je nižšie.

Naproti chôdzi sa beh pri chudnutí nehodí. Nielen preto, že si ním môžete poškodiť kĺby. Aj štatistika hovorí v neprospech behu: Asi 60% ľudí vydrží s chôdzou ako športom aj po roku, odkedy začali. Len 4% ľudí sa venuje behu aj rok potom, ako s ním začali. Zo 100 nadšených začínajúcich bežcov po roku zostane možno 5 športovcov. Poučte sa z toho. Voľte pohyb, pri ktorom je aj štatisticky najvyššia pravdepodobnosť, že zotrváte roky. Chôdza je pre telo predsa len najprirodzenejší pohyb.