Zloženie potravín a krajec teórie „okolo toho“

Schematicky, nepresne a narýchlo sa dá povedať:

• Bielkoviny sú stavebné látky, zabezpečujú „stavbu tela“.
• Sacharidy nám dodávajú energiu, čiže „silu hýbať telom a duchom“.
• Tuky majú tak veľa úloh, že bude jednoduchšie žartom povedať, že sú potrebné na „naolejovanie, aby tie dve predošlosti dobre kĺzali“.

Ďalšími zložkami sú voda, vláknina, vitamíny, minerály a stopové prvky.

Ak sa povie, napríklad, 100 gramov bielkovín, neznamená to 100 gramov mäsa. Množstvo bielkovín sa dozviete v energetických tabuľkách. 100 gramov netučného mäsa obsahuje okolo 18 gramov bielkovín, žiadne sacharidy a okolo 12 gramov tuku. Zvyšok tvorí voda a malé množstvo iných látok.

U nás oficiálne platia jednotky kJ, preto s nimi pracujem aj v tejto knihe. Ak chcete rátať s kcal, násobte číslom 4,2 a máte hodnotu v kJ. Alebo naopak kJ deľte číslom 4,2 a máte hodnotu v kcal. Smelo zaokrúhľujte.

• Bielkoviny 1 700 kJ v 100 gramoch
• Sacharidy 1 700 kJ v 100 gramoch
• Tuky 3 800 kJ v 100 gramoch
• Alkohol 2 900 kJ v 100 gramoch

V kalorických tabuľkách sú zvyčajne údaje pre 100 gramov surovej potraviny, ak nie je uvedené inak. Pri rátaní energetickej hodnoty jedál je výhodné používať počítač. Využite môj web www.chudnutie-ako.sk. Je tam aj online kalkulačka energetických tabuliek.

Bielkoviny

Takmer všetky živočíšne bielkoviny sú nejako spojené s tukom. A živočíšny tuk sa nám pri chudnutí neoplatí jesť.

Počas chudnutia sa neriaďte článkami, v ktorých nás často varujú, že bez takzvaných plnohodnotných (mäso, mlieko) bielkovín pomaly nemáte šancu ani prežiť. To nie je pravda. Môžete si to overiť. Sú oblasti vo svete, kde ľudia žijú trvale bez mäsa a mlieka. Ukazuje sa totiž, že čím viac budete mať rastlinnej stravy a menej živočíšnej, tým lepšie. Nie, nechcem z vás robiť prísnych vegánov. Ani striktných vegetariánov. Ale ak v jedálničku budete mať väčšinu rastlinných jedál, prospeje vám to.

Znie vám slovo vegán, či vegetarián ako nadávka? Spýtajte sa starých rodičov, ako sa stravovali ľudia na Slovensku ešte pred necelými 100 rokmi. Medzi najčastejšie jedlá patrili strukoviny, zemiaky, chlieb, kapusta. Neboli chladničky, takže mäso naozaj nebolo bežne poruke tak, ako dnes.

Vhodný príjem bielkovín je okolo 0,8 gramu na jedno kilo normálnej hmotnosti. Pri chudnutí to dočasne môžete navýšiť zhruba na jeden gram. Orientačne to vypočítate podľa vašej výšky mínus 100. Máte výšku 180 cm? Za deň by ste nemali zjesť oveľa viac, než 80 gramov bielkovín. Toľko teória. V praxi zdúpniete: Lakomý kúsok 150 gramov dusených kuracích pŕs obsahuje 44 gramov bielkovín. A čo príloha? Zalejete 80 gramov kuskusu vriacou vodou. Tam je 9 gramov bielkovín. Máte pred sebou porciu, v ktorej je skoro 60 gramov bielkovín. To je takmer denná dávka bielkovín v jednom jedle.

V priemere teda môžeme počítať, že okolo 70 až 90 gramov bielkovín by malo byť pri chudnutí väčšinou akurát. Fyzicky aktívny a manuálne pracujúci mladý muž možno potrebuje okolo 100 gramov. U žien sa zas potreba bielkovín zvyšuje v období, keď majú menzes. Aj pri chudnutí je preto vhodné počas menštruácie mierne navýšiť príjem. Len to s príjmom bielkovín nepreháňajte! Ak je ich v strave priveľa, telo ich musí veľa spracovať a to predstavuje záťaž, hlavne na ľadviny a pečeň.

Sacharidy

Sacharidy sú častým strašiakom obéznych. Poďme preto najskôr upratať názvy. Stačí, ak budete rozlišovať tri druhy sacharidov:

• Rýchle sacharidy. Známe aj ako cukry. Najznámejšie sú glukóza a fruktóza, z nich sa skladá cukor. Rýchlymi sa nazývajú preto, že ich trávenie je rýchle, rýchlo sa dostanú do krvi. Zapamätajte si, že rýchle = „zlé“. Pri chudnutí sa nám nehodia. Rýchle sacharidy sú aj biela múka, či biela ryža.
• Pomalé sacharidy. Známe sú aj ako komplexné, či zložené sacharidy, hovorí sa im aj polysacharidy. Keď ich zjete, v tele sa musí spustiť najskôr proces štiepenia sacharidov na jednoduchšie. Trávenie trvá dlhšie. Preto ich nazývame pomalé sacharidy. Zapamätajte si, že pomalé = „dobré“. Pokojne jedávajte celozrnné prílohy, aj celozrnný chlieb.
• Potravinová vláknina patrí tiež medzi sacharidy. Známa aj ako balast, či výplň. Vláknina nie je stráviteľná, je však dôležitou potravou pre baktérie, ktoré žijú v našich črevách. Dostatok vlákniny znižuje cholesterol, riziko aterosklerózy, cukrovky, rakoviny, dokonca to môže zlepšiť aj náladu. Vláknina spomaľuje trávenie. Zelenina, ovocie a strukoviny sú ideálnym zdrojom vlákniny.

„Palivom“ v tele je glukóza. Telo ju dokáže získať z cukru, koláčika, ale aj z bežných príloh, chleba či ovsených vločiek. Nie je však jedno, čo zjete:

• Kocka cukru vám dá energiu v priebehu niekoľkých desiatok sekúnd. To sa hodí na túre, ak po druhej hodine cesty do kopca už nevládzete. Lenže tak ako rýchlo účinkuje, pomerne rýchlo sa aj minie.
• Miska ovsených vločiek s ľanovými semenami vám dodá energiu len po troche. No vydrží aj na celú túru. Presne to sa nám hodí aj pri chudnutí.

Máte strach zo sacharidov? Pokiaľ ide o koláčiky, sladkosti, biele pečivo, je ten strach opodstatnený. Ale komplexné sacharidy sú v strave potrebné a nie je dôvod sa im vyhýbať. Keď pravidelne jedávate pomalšie sacharidy, budete mať dosť sily a energie. Práve na silu, telesné teplo a vašu prácu sa veľká časť „tých dobrých“ sacharidov premení. Nie na väčšie brucho.

Nuž a nakoniec, koľkože sacharidov to vlastne potrebujete? Jednoduchá odpoveď znie: toľko, koľko spálite. Pre každého to bude iné. Keď celý deň píšem na počítači, potrebujem menej, ako keby som 3 hodiny rúbal drevo.

Potreba sacharidov sa pohybuje okolo 250 až 400 gramov na deň. Klesá s vekom, stúpa s namáhavosťou práce. Ženy potrebujú menej sacharidov ako muži. Dajme si ako orientačný prídel okolo 300 gramov sacharidov na deň. Útla žienka so sedavou prácou si asi dopraje 250 gramov, mladý muž s namáhavou fyzickou prácou si pridá aj ku 400 gramom sacharidov.

Mnoho žien čo doteraz diétovali teraz zalomí rukami a povie, že z takého množstva sacharidov zaručene a okamžite priberú. Okej. Ak chcete, začnite chudnúť na nízkom príjme sacharidov, ale každý týždeň to o trocha navýšte. Treba dať diétami „rozštelovanému“ telu čas, aby začalo fungovať normálne.

Tuky

Tuky sa skladajú z mastných kyselín. Chemici vedia viac, pre nás ostatných stačí vedieť, že mastné kyseliny môžu byť nasýtené alebo nenasýtené. Je výhodné, ak jedávate čo najviac tukov nenasýtených. Prečo sú nenasýtené to neviem. Možno držia diétu.

Naproti tomu nasýtený tuk sa v tele ľahšie „mení“ na obezitu. To je hlavný dôvod, prečo sa mu budeme vyhýbať. Najjednoduchšia cesta ako priškrtiť kohútik na nasýtenom tukovode je škrtnúť mäso, mlieko, syry, maslo, smotanu a… kokosový tuk.

Príjem tuku by mal byť asi 25 až 30% z celkového príjmu energie. Čím menej fyzicky pracujete, tým viac by ste sa mali blížiť k tým 25%. Problém je v tom, že výpočet týchto percent je komplikovaný. Aby ste to nemuseli zložito počítať, riaďte sa ďalej uvedenými už vyrátanými číslami.

Kým chudnete, tak za deň zjedzte okolo 50 gramov tuku. Zdravý človek, ktorý nechudne môže príjem tuku zdvihnúť asi na úroveň niečo cez 70 gramov na deň. Ku 90 gramov tuku na deň sa dá ísť len pri ťažkej, dlhodobej manuálnej práci.

50 gramov tuku na deň je š.i.a.l.e.n.e. málo! Veľká časť chuti – preč. Veľká časť použiteľných surovín – preč. Skoro všetky bežné jedlá – preč. Celodenná dávka 50 gramov tuku vhodná pri chudnutí sa nachádza v šiestich malých koláčikoch z lineckého cesta. Alebo v 15 dekagramoch salámy. Alebo 50 gramoch oleja (asi pol deci – viac dá kuchár bežne do panvice na úvod varenia). Alebo v 100 gramoch orechov.

Veľa tuku sa skrýva už v samotných potravinách a surovinách. To vám často nedovolí pridávať do jedla akýkoľvek ďalší tuk, ako je napríklad olej. Chcete si niečo opiecť? Ale bez tuku! A to nie je jednoduché. Ostanú nám len vyziabnuté zúfalé kombinácie typu suchý chlieb s kúskom tofu… Áno. Presne preto je ťažké dlhodobo sa stravovať racionálne. Variť s tak nízkym obsahom tuku chutne, to je umenie. Niekedy je umenie to aj jesť…

Ako príklad si zoberme suchšie bravčové stehno. Bežný, 150gramový v pare a bez jedinej kvapky pridaného tuku dusený kúsok má 25 gramov živočíšneho tuku skrytého v mäse. Poldenná dávka tuku v časti jednej porcie jedla… Kuracie prsia rovnakej hmotnosti majú 2 gramy. Aj preto pri chudnutí z hry celkom vypadáva červené mäso. Neoplatí sa jesť ho.

Nebojte sa, že s prechodom na vločky, ryžu, chlieb, cestoviny či cícer by ste zostali celkom bez tuku. Už len jedna porcia „prázdnych“ ovsených vločiek (okolo 100 gramov) obsahuje 6 gramov tuku. Rovnako aj v chlebe a pečive nájdete vždy aj trocha tuku.

• Preč mäso, slaninu, údeniny, syr, mliečne výrobky, čokoládu, keksy, čipsy, koláče. Mastné jedlá nepatria do vašej chladničky! Ani do brucha.
• Zmeňte spôsob prípravy jedál. Žiadne opekanie ani iné panvičkiády, keď sa na „kvapke“ oleja (= pol deci) opeká cibuľka. Varte v pare, alebo používajte varenie vo vákuu (sous vide).
• Maslá, margaríny, oleje určené na tepelnú úpravu nepoužívajte. Ani bravčová (kačacia, husacia) či iná masť pri chudnutí nemá žiadne miesto.
• Prísne kontrolujte množstvo mastných plodín ako je avokádo, oriešky, semená. Takisto olej. Do jednej porcie budete zvyčajne môcť pridať možno pár gramov tuku. Dva-tri orechy. Alebo kávovú lyžičku oleja.

Tých zhruba 50 gramov tuku denne však v tele potrebujete! Nie že si poviete „málo tuku dobre, menej tuku lepšie“. Tuk je pre zdravie nevyhnutný! Iba v prípade, že máte napríklad ischemickú chorobu. Ale to už musíte konzultovať s lekárom. Pozrie si knihu Dean Ornish: Mějte znovu zdravé srdce.

Ideálna stratégia s tukmi pri chudnutí je takáto: Jedzte čo najmenej tučné potraviny. Tak, aby ste v strave mali fakticky nedostatok tukov. Tým si vytvoríte rezervu. Tú okamžite zaplňte tukmi, ktoré prospievajú zdraviu.

Používajte extra panenský olivový olej. Výrobcovia túto najvyššiu kvalitu oleja označujú aj formuláciami ako „Extra virgin“, „lisovaný za studena“, alebo „z prvého lisu“. Je určený pre studenú kuchyňu. My varíme tak krátko, že pokojne môžete robiť aj tepelnú prípravu všetkých jedál len na panenskom olivovom oleji. Kupujte radšej drahší olej. Má lepšiu chuť a aspoň ho budete lakomejšie liať. Oleja miniete málo, preto kupujte vždy najvyššiu akosť!

• Bežný olej z hypermarketu nebude prvá liga kvality. Zvyčajne je to zmes olejov, neviete, kto a kedy ho vyrobil.

Olej zo špecializovaného obchodu zameraného na špičkové oleje bude lepší. Zvyčajne predávajú olej od konkrétneho výrobcu, doložený príslušnými certifikátmi kvality. Uvedená býva kyslosť aj dátum zberu.

Tekvicový olej je vynikajúci!

Keď môžete, používajte ho. Hľadajte Štajerský tekvicový olej. Napríklad od výrobcu Ölmühle Birnstingl GmbH. Z Rakúska ho dováža pod svojou značkou aj Billa, či Lidl. (Spoznáte ho podľa loga na fľaške.) Tekvicový olej je silne tmavozelený a má lahodnú chuť. Rýchlo sa kazí, takže kupujte malé balenia. Pozor, farbí a neoperiete to. Ale v šaláte, či bagete je to chuťový zážitok.

Vhodný je aj ľanový olej.

Aj tu platí, že sa ľahšie skazí a preto pozor na skladovanie. Dobré ľanové oleje sa dajú kúpiť v drogériách DM. Uprednostnite však radšej jedenie mletých ľanových semien. Denne aspoň lyžicu.

Alkohol ako zdroj energie

Čistý alkohol má energetickú hodnotu okolo 2 900 kJ na 100 gramov. Dodá (nie práve vhodné) palivo a žiadne živiny. Pohár vína má okolo 450 kJ. Pollitrové pivo má okolo 700 až 1 000 kJ. Poldecák „tvrdého“ má okolo 500 kJ.

Nepite. Alkohol uvoľňuje zábrany. Človek si glgne, grgne a začne sa cítiť lepšie. Aj keď pôvodne nechcel, zrazu si dá ešte jeden pohárik a po ňom už sa dostaví „náladička“. Prečo si nedať aj slané tyčinky? Potom sa energia z alkoholu spočíta s energiou, ktorú podnapitý človek ľahko zje len preto, že v alkoholickom opojení mu je to celkom fuk. Tak sa chudnúť nedá.

Niektorí autori odporúčajú piť deci a štvrť červeného vína denne, z dôvodu obsahu bioflavonoidov (resveratrol). Radšej vo forme streku a spolu s jedlom. Radšej však nepite vôbec. Alkohol má priveľa nevýhod, zdravotný prospech je otázny. Resveratrol sa dá užiť aj bez vína. Navyše je tu aj riziko alkoholizmu. Pravidelné pitie malých dávok môže časom spôsobiť návyk. Neskôr sa malé dávky potichu zväčšujú… Radšej teda nepite. A ak pije niekto z vašich blízkych, či známych, kúpte si niektorú knihu o alkoholizme! Napríklad Když někdo blízký pije od Claude Ühlinger. Netrpte parazitovanie alkoholika na blízkych, či na rodine, pretože tým mu len uľahčujete ďalšie pitie, čím zhoršujete situáciu pre všetkých zúčastnených.

Vláknina

Pokiaľ jedávate zeleninu, ovocie a celozrnné výrobky, máte príjem vlákniny vyriešený. Vláknina je nevyhnutnou súčasťou zdravej stravy. Predĺži pocit sýtosti. Vytvára mechanickú bariéru, vďaka ktorej sa potrava trávi pomalšie. Hovoríme však o vláknine ako súčasti potravín. Nie, že si kúpite psyllium, alebo jablkovú vlákninu v krabici namiesto ovsených vločiek či zeleniny!

Vláknina je potravou pre mikroorganizmy, ktoré máme v čreve. Keď sú v poriadku, bude fungovať aj vaše zdravie. Tie potvory majú vplyv nielen na náš metabolizmus, ale dokážu ovplyvniť náladu, pocit sýtosti, či imunitu. Vláknina prispieva aj k zníženiu cholesterolu. Vďaka vláknine bude v poriadku stolica a znižuje sa riziko viacerých ochorení.

To všetko už asi aj tak dávno viete. Takže ju veselo užívajte vo forme celozrnných výrobkov, v ovsených vločkách, zelenine a ovocí. O vláknine netreba viac písať. Chcete číslo? Pod 40 gramov vlákniny na deň radšej nechoďte.