Vianočný balík 6 kníh Mira Veselého + denník chudnutia
teraz v predvianočnej zľave…
Štíhle kníhkupectvo Mira Veselého

Štíhly denník chudnutia na 100 dní

9,20 

Denník na 100 dní / diár chudnutia. Zapisujte si priebeh chudnutia a získate tak plnú kontrolu nad svojimi výsledkami. 258 strán. Z toho je 26 strán textu, ktorý som napísal ja. Autorom ostatných stránok budete vy. Podpíšte sa preto v denníku na úvodnej stránke a napíšte za 100 dní jeden skvelý príbeh úspechu, ako človek dokáže dosiahnuť to, čo si predsavzal.

+ dostanete aj knihu Rýchlokurz chudnutia ako štartér na nakopnutie.

Na sklade.
Odosielame každý pracovný deň okolo obeda

Nákupom kníh podporujete autora v ďalšej tvorbe.

Odporúčam: kúpte si k tomuto tento denníku aj knihu Jedálniček na chudnutie. Získate úplné informácie o chudnutí, ktoré sa vám zídu.

Štíhly denník na 100 dní - zápis a kontrola​

Ak to s chudnutím myslíte vážne, pripravil som pre vás zápisník na 3 mesiace. V ňom si môžete zapisovať všetko čo zjete, odcvičíte. Získate tak priebežnú kontrolu nad tým, čo sa deje a aké máte výsledky.

V denníku si môžete zapisovať priebeh chudnutia. 

K denníku vám pribalím aj knihu Rýchlokurz chudnutia.

V nej na 100 stranách získate aspoň telegrafický návod, ako začať.

Čo zapisujeme v denníku a prečo

  • Zapíšte si každé jedlo, ktoré zjete. Nemusíte ho nutne vážiť. Nemusíte „počítať kalórie“. Odhadnite to. Až keby sa neobjavili výsledky chudnutia, bude vhodný čas na prísnejšiu kontrolu a váženie.
  • Zapíšte si chôdzu. Na chudnutie je lepšie, ak pôjdete naraz 40 a viac minút. Ísť ráno 10 minút, na obed 10 minút, poobede 10 minút a večer 10 minút je fajn, ale spálite menej tuku.
  • Ak cvičíte, zapíšte si čo ste cvičili a koľko.
  • Ako ste sa dnes cítili? Toto si zapisujte len pre neskoršiu kontrolu. Ak by sa stalo, že sa častejšie začnete cítiť zle, chcete vedieť, kedy to začalo. Ľahšie zistíte, čo sa deje a prečo.
  • Ak boli ťažkosti, tak aké. Tu si zapíšte čokoľvek, čo považujete za dôležité. Ak sú problémy v práci, alebo ste sa na niekoho nahnevali, zapíšte si to. Niekedy sa tak dá zistiť, že po strese či hneve máte horšie výsledky v chudnutí. Alebo si uvedomíte, že každý deň si zapisujete ten istý zdroj problémov? Potom viete, že to treba riešiť a zmeniť.
    Zelenina pred jedlom a koľko ste jej zjedli. Čím viac, tým lepšie.
  • Pitný režim. Stačí ak si napíšete že ste pili zhruba správne.
  • Čítanie. Zapisujte si, akú knihu čítate. Povzbudí vás, ako veľa sa dozviete, ak tomu obetujete tak hodinku denne.
    Zažitá zábava / radosť. Aj táto kolónka je dôležitá. Ak ju nechávate často prázdnu, mali by ste to rýchlo napraviť. Bez pocitu spokojnosti sa žije zle. Aj chudnutie to môže ohroziť, pretože potom sa ľahšie stane, že si radosť budete chcieť spraviť maškrtami.
  • Spánok, zápis za včerajšiu noc. Ak si všimnete že často spíte málo, mali by ste to napraviť. Inak to ohrozuje zdravie i chudnutie.
  • Výnimky. Tu si zapíšte čokoľvek, aj malý cukrík. Ak ich máte málo a neohrozuje to chudnutie, je to OK. No ak nechudnete, viete sa spätne pozrieť a nájsť dôvod, prečo nemáte výsledky.
  • Aké 3 úspechy na sebe dnes oceníte? nepovinný bod, ale odporúčam vám to sledovať. Sem si zapisujte čokoľvek osobné. Čo sa vám na vás páčilo? Čo sa vám podarilo? Mnoho ľudí si myslí, že sú neschopní a nemožní a pritom si len nevšímajú, ako pomáhajú ostatným.
  • Spravili ste niekomu radosť? Aj tento bod je nepovinný, ale odporúčam. Každý deň niekomu pomôžte. Spravte niekomu radosť. Niečo darujte. Niekomu poraďte. Alebo sa aspoň na niekoho usmejte. Taký prístup zlepšuje medziľudské vzťahy. Ak sa vy a vaši blízki budú dobe cítiť, je to príjemné. Naplní vás to pocitom radosti a spokojnosti a o to menšiu chuť budete mať možno na koláčiky.
  • Koho potešíte zajtra? Tu si môžete premyslieť, kto by mohol byť ďalší. Je dobré nenechávať dobré veci na náhodu. Zlé veci a problémy prídu aj samé, ale dobrým veciam zvyčajne treba trocha pomôcť.

 

Čo zapisujeme v týždenníku

Týždenný zápis je síce nudný, ale prečítajte si ho každý týždeň. Sú tam popísané rôzne prejavy, ktoré by sa u vás mohli začať objavovať v súvislosti s chudnutím. Sú to prejavy, ktoré ak predtým neboli a zrazu sa objavia, môžu signalizovať zdravotný problém.

  • Chybná výživa, môže to zhoršiť váš zdravotný stav. Podvýživa (málo jedla) ale aj zlá výživa (chybné zloženie jedál) sa prejavia u každého inak. Časté skoré prejavy sú únava, výbuchy hnevu a podobné reakcie. Ak zlá výživa trvá dlho, môže sa prejaviť mnohými ďalšími prejavmi.
  • Keby ste pri chudnutí začali chybne cvičiť, môže to ovplyvniť vaše zdravie. Príliš namáhavé cvičenie, priveľa cvičenia, nevhodná technika pri cvičení. To všetko sa môže prejaviť nielen ihneď bolesťou, či zvracaním po tvrdom tréningu. Niekedy pri dlhodobom vyčerpaní sa to môže prejaviť chronickou únavou, či slabosťou. Alebo zníženou imunitou. Tá sa môže ukázať ako opakované ochorenia, napríklad spojené s kašľom.
  • Keby ste počas chudnutia boli v strese, tvrdo to oslabuje celé vaše telo. Nedostatočná regenerácia sa prejaví u každého inak. Zvyčajne „praskne“ najslabšie miesto v reťazi. U niekoho to môže byť imunita, u iného nervy a dá si koláčik.
  • Pravidelným sledovaním týchto parametrov teda získate kontrolu, či plazivo nevzniká nejaký problém. Ak áno, zastavíte to skôr, než bude zle.

 

Preto je týždenná kontrola tak dôležitá. Otázky sú v denníku, alebo v knihe Jedálniček na chudnutie, alebo na tejto stránke kde je aj kontrolný dotazník zdravia pri chudnutí.

Prečo používať pri chudnutí diár alebo denník?

  1. Keď si začnete zapisovať priebeh chudnutia, miniete tým niekoľko minút denne. Nepohodlné! Ale tých niekoľko minút za deň svoj mozog vlastne programujete. Pripomínate si, že máte zámer schudnúť. Spomínate, čo ste cez deň dosiahli.
  2. Chudnutie je veľká zmena v živote. Oplatí sa prísnejšie sledovať, čo sa deje. Zapisujete si denne čo ste jedli a robili? To sa hodí. Predstavte si, že za pár dní sa objavia nejaké ťažkosti. Možno únava. Možno hnačka. Možno zistíte že nechudnete. Stačí sa pozrieť do zápisníka a často objavíte príčinu, čo sa stalo.
  3. Ak si zapisujete jedlo a výsledky, budete sa správať disciplinovanejšie. To sa už dávno ukázalo. Pomáha aj to, ak si fotíte všetky jedlá a posielate to kamarátovi alebo niekomu kto je ochotný vás „strážiť“. Len preto aby ste si nemuseli zapísať „zlé“ jedlo si ho často nedáte.

Nie je choré tak sa starať o jedlo?

Možno si hovoríte, že takto úzkostlivo si zapisovať jedlá, pohyb a iné veci je predsa choré. Že to je možno neurotické, alebo priam posadnutosť. Hmm. Zaujímavá vec! Nikomu nevadí ak priberiete na 150 kíl. Nevadí, ak sa obézny po infarkte napcháva rezňami, či si dá tortu. No akonáhle sa pokúsi začať svoj život kontrolovať a teda riadiť, zrazu je to „choré“?

  • Pokojne chudnite bez zapisovania. Bez rátania. Bez toho, že by ste mysleli na jedlo a pohyb. Lenže vieme, že toto dokáže málokto.
  • Preto si dajte záväzok, že aspoň po nejaký čas si budete viesť dennú evidenciu toho, čo robíte a aké máte výsledky.

Neskôr, keď už budete presne vedieť čo robíte, už si nič zapisovať nemusíte. Niekto na to potrebuje 2 týždne, niekto možno 3 mesiace.

Šport a vaše srdce

Počas chudnutia vám odporúčam chôdzu. Správne by ste ju mali robiť tak, že si budete kontrolovať tepovú frekvenciu pomocou športtesteru. Optimálnu tepovú frekvenciu si bezplatne vyrátajte v mojej kalkulačke BMI na stránke www.chudnutie-ako.sk/bmi taký tréning posilňuje aj vaše srdce. Mám však jedno upozornenie:

[su_shadow inline=“yes“][su_note]Ak beriete lieky na srdce, napríklad takzvané betablokátory nesmiete sa riadiť podľa športtesteru! Tieto lieky „držia“ vašu pulzovú frekvenciu a nedovolia ju ľahko zmeniť. Ak užívate lieky, optimálne tempo pre chôdzu či inú športovú záťaž vám môže odporučiť len váš kardiológ![/su_note][/su_shadow]

Šport: bezpečnosť nadovšetko!

V športe sa sústreďte na rýchlu chôdzu. Je bezpečná. Nie je náročná. Preto je vysoká nádej, že pri nej zotrváte dlhodobo. Viem. Atraktívnejšie by bolo ísť bicyklovať – to je skvelý šport aj na chudnutie. Ale! Na bicykli vaša chrbtica nebude v ideálnej polohe. Navyše riziko úrazu dosť nepríjemne stúpa. Bicyklisti teraz so mnou asi hromadne nesúhlasia. Ale tu pozor!

  • Bicyklisti sú zvyčajne štíhli športovci, ktorí sú mrštní odmalička. Ak sa zrania, rýchlo sa to hojí.
  • Tučný človek je zraniteľnejší! Oveľa ľahšie sa potkne, spadne. Ak sa zraní, hojí sa to oveľa pomalšie.

Okrem toho je tu ešte jeden veľký rozdiel:

  • Ak z bicykla spadne 50 kilový športovec – otrasie sa a ide ďalej.
  • Ak spadne 140 kilový diabetik, môže skončiť v sadre na.

Preto pozor na rady trénerov! Tí ktorí pracujú so športovcami nemusia mať skúsenosti s tým, aké veľké obmedzenia môže obezita spôsobiť. Preto pri pohybe neradím korčule, beh, či iné dynamické športy. Ak máte chuť k chôdzi cvičiť, cvičte SM systém doktora Smíška. Je to výborný nápad! Poraďte sa s fyzioterapeutom, ktoré cviky sú pre vás optimálne a nech vás ich naučí správne cvičiť. Je to jeden z najlepších tréningov, ktorý pri chudnutí môžete robiť. Nenáročný, lacný, absolútne bezpečný. Vhodným cvičením je aj strečing. Každý deň si ponaťahujte svaly a prospejete svojmu zdraviu. Posilňovanie je fajn, ale to robte až nakoniec. Schudnúť vám príliš nepomôže. Ak máte zlé držanie tela, radšej to riešte pomocou SM systému a až neskôr pridajte aj posilňovanie.

Výnimky

Zapisujte si každú výnimku, ktorú zjete. Aj keby to mal byť len malý cukrík, jediný koláčik, alebo jedna škvarka! Jednoducho si to zapíšte a nič iné.

Zápis výnimiek má svoj dôvod. Ak raz za pár dní zjete niečo „zakázané“, nič sa nestane. Sledujte to! Ak to tak funguje, tak výnimky zvládate a sú celkom v poriadku. Žiaľ, častejšie to vyzerá inak. Dáte si napríklad koláčik s kamarátkou. O pár dní si dáte v reštaurácii hranolky. Napozajtra si dáte do kaše med. Ďalší deň neodoláte a zjete pol čokolády. Ďalší deň si ani nevšimnete ako a v káve budete mať cukor a smotanu. A večer slané lupienky… Ani si nevšimnete ako a výnimky sa začnú stávať stále častejšie.

Preto si zapisujte výnimky. Ak sa po nejakom čase vaše chudnutie zastaví, hneď budete vedieť, čo sa stalo. Veľa výnimiek.

Nasledujúca ukážka je prevzatá z knihy V bubline internetu. Ide o ilustráciu myšlienkovej pasce „dostupné má prednosť“. Zvyčajne myslíme na to, čo je pre nás rýchlo pochopiteľné. Poviete si: „Toto jedlo mám len raz za rok a inak sa stravujem dokonale a diétne. Neviem len, prečo nechudnem!“ V dennom zápise by ste však videli, ako to je s tou výnimočnosťou:

A čo ďalej? Keď bude denník zaplnený?

Ak ste chudli 3 mesiace a všetko dodržiavali, máte už prax. Predpokladám, že zapisovanie do denníčka vás už príliš ani nebaví – a máte pravdu. Po troch mesiacoch praxe už väčšinu vecí asi robíte automaticky. Skúste preto prejsť na režim „bez kontroly“.

Skúste čo sa stane, ak už nebudete zapisovať koľko zjete a či ste boli cvičiť. Naďalej sa však vážte a merajte si obvod pása pravidelne a zapisujte si to. Naďalej chodievajte na kontrolu k lekárovi, či všetko prebieha správne. Každý týždeň si položte základné „zdravotné“ otázky aby ste sa uistili, že všetko prebieha správne.

Bolo by ideálne, keby sa vám podarilo dostať nový životný štýl do akéhosi automatického voľnobehu. Aby ste nemuseli stále rozmýšľať čo zjete, koľko zjete a či to môžete zjesť.

Žiaľ, nežijeme v ideálnom svete. Mnohí z nás nedokážu takto „pustiť chudnutie z hlavy“. Presnejšie povedané – ak ho pustia z hlavy, začnú priberať. Ak sa to stane aj vám, potom nemôžete úplne prestať dávať pozor. Potom budete musieť dlhodobo sledovať stravu a nútiť sa športovať. Ak ste už schudli a pocítili priaznivý efekt, bude vás to motivovať.

Niektorí ľudia sa budú uškŕňať, že si zbytočne upierate dobroty. Vy však budete vedieť prečo to robíte.

Tento denník som preto vyrobil len na 3 mesiace. Malo by to stačiť, aby ste si osvojili základy. Ak vám pomohol a chcete pokračovať, stačí ak si kúpite prázdny zošit a budete si zapisovať aspoň niektoré veci, ktoré sa vám zdajú vhodné. Dlhodobo si nemusíte viesť až tak podrobný záznam. Radšej si o tých pár minút denne dlhšie zacvičte.

Prajem vám úspech!

Miro Veselý

Ďalšie informácie

Miro Veselý - jednoducho o zložitom

Od roku 1997 sa venujem internetu. Na prelome tisícročí som písal web digi-foto.sk o tom ako fotografovať. V tom čase som bol tučný. V roku 2004 som schudol a napísal o tom web chudnutie-ako.sk. Aktuálne sa venujem filmovaniu videí nielen pre vlastný Youtube kanál, ale aj pre zákazníkov. Občas píšem články o filmovaní, strihu a farbení videa na webe colorgrading.sk.

Posledný rok som písal knihu o problémoch, ktoré prináša internet a počítače. Bol by som rád, keby sa IT technológie nestali nástrojom, ktorý zničí to, čo máme. Viem, jedna kniha veľa nezmení. Ale pozorujem, že situácia si zasluhuje bdelú a sústredenú pozornosť. Presne o ňu nás však mobily a sociálne siete pripravujú. V knihe upozorňujem na to, ako sa IT technika môže stať nástrojom podvodu, manipulácie a závislosti. Nie len zo strany veľkých internetových firiem, ale aj zo strany tých, ktorí nimi vedia manipulovať.

Živím sa tvorbou webov a internetovým marketingom. Píšem, fotografujem a filmujem videá pre klientov.